随着健身行业的发展，大家对于健身的认知越来越高，知道想要出腹肌不是仅锻炼腹直肌就可以，要想拥有清晰的腹肌离不开以下两点：
1. 腹部的脂肪含量足够低
2. 腹直肌（也就是所谓的6块腹肌）有足够的体积
想要腹肌视觉上突出，二者缺一不可。有很多兄弟夏天刷脂不来是想秀出玉米粒般饱满的六块或八块腹肌，结果瘦下来发现自己的腹肌薄如蝉翼。因为仅仅是体脂够低但腹肌偏薄，就不会有深刻的分离度，只有刻意收紧时才能看出清晰的6块，放松状态就不明显。总不能在沙滩上走几个小时，全程一直绷着肚子来维持线条吧？
而实现这个目标的方法，就是腹肌雕刻法（Abs Shredder）。
方法的起源
索队以前很讨厌练腹，一直觉得靠大重量复合动作就能给腹部足够的刺激，但是强大的核心≠清晰的腹肌，腹直肌只是核心肌群里很小的一部分。
如果你不想单独花时间练腹，也不想拿一天来个腹部训练日，可以尝试把腹部训练和有氧结合在一起，可以让有氧没那么难熬。
先做几组腹肌动作，接着做5-10分钟有氧，再做几组腹肌，再做5-10分钟有氧，循环往复，直到完成当天的有氧目标时长（30~50分钟）。
为什么这套方法有效
发表于《美国生理学杂志：内分泌与代谢》2007年2月刊的科学研究《人体皮下脂肪组织的血流与脂肪分解是否受邻近肌肉收缩的影响？》得出结论：
无论强度，收缩状态肌肉邻近的皮下脂肪组织，其血流水平与脂肪分解活性通常都高于静息肌肉邻近的脂肪组织，因此特定训练可以诱导脂肪组织发生局部减脂。
也就是训练某一肌肉时，该区域的血流量会上升，从而促进该部位脂肪储备的分解。
不过要明确，虽然用足够容量训练肌肉提升局部血流，确实能辅助该区域的脂肪动员，但并不代表练哪就能瘦哪，因为抗阻训练本身不以脂肪为主要供能，能动员的脂肪总量很有限。
所以练腹确实能增加腹部血流量，提升该区域的脂肪动员潜力，但只靠力量训练效率并不高，必须搭配有氧。
先进行腹部训练给腹部区域充血、提升血流，紧接着做有氧，此时腹部仍维持着较高的血流量，能比平时动员更多的腹部脂肪。
建议把每段有氧的时长缩短（不要超过10分钟），因为下肢（或有氧主导的肌肉）运动几分钟后，血液就会从腹部转移到正在工作的肌肉。
所以最好选择能让腹部持续参与的有氧，维持腹部的血流量，比如：
1. 战绳
2. 农夫行走
3. 泽奇负重行走
4. 普通有氧时全程用力收紧核心
腹肌雕刻法的训练参数
根据训练条件选不同的执行方案，但尽量保持在有氧供能区间：如果有氧强度太高，身体会动用更多肌糖原，动用脂肪效率就会下降。
如果你就想做高强度有氧，采用间歇形式，虽然短时间高强度运动主要靠糖原供能，但休息阶段身体会通过有氧系统恢复、合成ATP，因此整体训练依然能实现显著的脂肪动员效果。
下面给出5种推荐方案：
统一原则：每一轮有氧前，先进行腹部训练，单组30-50次的自重动作或3组每组12-15次的负重动作，组间休息要小于30秒
训练频率与时机
索队建议每周做2次腹肌雕刻训练，如果想增加频率，只能用低强度稳态有氧，避免皮质醇过高、影响恢复。
如果可以，最好单独练，你可以早上练腹，下午再练力量；也可以放在非训练日。
或者选择在力量训练后做，虽然也有效，但建议只做3轮。
提升效果的技巧
1.在低胰岛素状态下训练
胰岛素升高会显著抑制脂肪供能，最好空腹、餐后几小时再练，或者练前只摄入脂肪和蛋白质。
2.练前30分钟摄入咖啡因
50~100毫克咖啡因就足以提升脂肪动员效率，让训练效果更好。
3.保持腹部温度
局部温度更高会引导更多血流流向此处，训练时血流越多，腹部脂肪动员就越充分。
总结
腹肌雕刻法不是魔法，如果你腹部体脂还在20%，不可能靠它立刻练出清晰的6块腹肌，但它确实能帮你额外动员一部分腹部脂肪。
如果你本身体脂不算高，想要追求极致清晰的腰腹线条，这套方法绝对值得加入你的训练计划，而且它还能让有氧和练腹不那么枯燥。
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相关文献
Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. 2007;292(2):E394–E399.
Heinonen I, Bucci M, Kemppainen J, Knuuti J, Nuutila P, Boushel R, Kalliokoski KK. Regulation of subcutaneous adipose tissue blood flow during exercise in humans. Journal of Applied Physiology. 2012;112(6):1059–1063.