什么是EPOC（运动后过量氧耗）？
说的简单点就是运动时身体欠下了“氧债”（消耗了太多氧气，打破了平衡），运动结束后身体需要额外消耗大量氧气来还债（修复肌肉、清除乳酸、恢复心率）。
这个“还债”过程本身需要消耗能量，所以即使你已经停下来休息了，身体还在持续燃烧热量和脂肪。这个还债会在运动后维持数小时甚至十几小时内。
在这里举个简单的例子：在学校进行100米冲刺跑考试时，冲过终点后停了下来，但人还是要大口喘气，心跳也会居高不下，恢复到平时状态还需要好几分钟。这个过程就是最直观的短时间过量氧耗表现。
HIIT怎么练？
高强度的进行练习，然后短暂的休息，循环交替即可。冲刺阶段必须达到力竭，喘到说不出话，否则很难达到效果。
可以选择一个动作，也可以选择多个动作组合起来。常见的安排就是：20秒冲刺+10秒休息，或者30秒冲刺+15秒快走。
通常选择选全身性、爆发力的动作，比如波比跳、开合跳、俯身登山跑、高抬腿、深蹲跳、冲刺跑等。不选孤立动作（比如二头弯举）。
可以说运动强度越高，EPOC效应越显著，HIIT、力量训练这类高强度运动能带来明显的EPOC提升。
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最后，进行HIIT运动时还需要注意：
1、运动前做好动态热身（5-10分钟），运动后做好静态拉伸放松。
2、每次训练时间不超过30分钟，心率不要超过最大心率的90%（最大心率=220-年龄）。
3、每周训练不超过3次，两次训练间隔至少48小时。训练中如有不适，比如关节持续疼痛、胸闷头晕等，应立刻停止运动休息。有高血压、心脏病等人群不适合进行HIIT。