如果你看过超级畅销书《超越百岁》，应该知道本文的标题就是其中的一个章节。从事大健康行业以来，我们看过很多关于保健、运动、长寿方面的书籍，但从来没有一本书能把这件事儿讲得如此融会贯通。
它不执着于某个独家理念，也没有那种宗教式的偏执信仰，而是用辩证思考的方式利用相关信息与知识，无论是看问题的方式还是列举的案例都让人耳目一新，对成年人树立科学的长寿观很有帮助。
本文是第十一章“运动：最强效的长寿药”部分的概括。作者彼得·阿提亚并没有在这部分告诉我们如何跑得更快、举起更重的杠铃...而是从一个宏观视角诠释了运动的重要作用，尤其是它如何让我们长寿。这主要涉及3个方面，分别是最大摄氧量，肌肉量与肌肉力量，内在生化。
先说最大摄氧量。它代表一个人可以利用氧气的最大速率。一般而言，它是在一个人以自己最大努力做运动时被衡量的。一个人的最大摄氧量越高，他制造ATP所消耗的氧气就越多，他骑车或跑步的速度就越快。
显然，无论是一般的日常活动，还是像爬山、慢跑、骑车这样的强度适中的运动，最大摄氧量越高，我们做这些事情的能力就越强。如果你平时爬个楼梯都喘得很严重，骑会共享单车都感觉特别累，那更说明你需要强化自己的有氧适能了。
事实上，以最大摄氧量来衡量的有氧心肺适能峰值可能是长寿唯一最有力的标志。2018年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究对超过12万人进行跟踪调查后发现，较高的最大摄氧量(通过平板运动试验测量)与较低的死亡率全面相关。
最健康的人死亡率最低，差距十分惊人。这项研究发现，最大摄氧量低于其年龄和性别平均水平的人(即在第25和第50百分位数之间)，其全因死亡的风险是排名前四分位数(第75至第97.6百分位数)的人的2倍。
这仅仅是个开始。处于其年龄组最大摄氧量最低四分位数的人(即心肺适能最差的25%的人)，其死亡的可能性几乎是处于最高四分位数的人的4倍。同时，其死亡的可能性是具有精英级别(前2.3%的人)最大摄氧量的人的5倍。
这些益处并不仅限于心肺适能最佳的人群，根据这项研究，即使只是从最低的25%攀升到第25至第50百分位数(例如，从心肺适能最差到低于平均水平)，也意味着你的死亡风险几乎降低了近一半。
2022年发表在《美国心脏病学会杂志》上的一项更大规模、更近期的研究证实了这些结果，该研究调查了75万名年龄在30~95岁的美国退伍军人的数据。这是一个完全不同的人群，包括男女两性和所有种族，然而研究人员却发现了几乎相同的结果：处于心肺适能最差的20%的人群的死亡风险是处于年龄和性别类别心肺适能前2%的人群的死亡风险的4.09倍。
这项研究发现，即使是心肺适能中等的人群(第40至第60百分位数)，其全因死亡的风险仍然是心肺适能最佳的人群的2倍多。该研究的作者们总结到：“心肺适能不佳比任何传统心血管疾病风险因素都危险。”虽然这里面存在混杂因素，但根据作者彼得·阿提亚的解释，至少有5个因素证明了这种因果关系的强关联。
首先是效应量的大小非常大。其次是这些数据在不同人群的许多研究中是一致的，可重复的。第三是存在剂量依赖性反应，即你的心肺适能越好，你的寿命就越长。第四是通过已知的运动对寿命和健康寿命的作用机制，这种效应具有很大的生物学合理性。第五是几乎所有关于人类运动的实验数据都表明，运动有助于改善健康。
由此可见，做有氧运动的好处绝对不仅仅是为了帮助减肥，或者为了在某单项比赛中取得更好的成绩。这些好处都太表面了、太短暂了。有氧运动的更重要作用在于让我们更健康，活得更久。正如《美国医学会杂志》研究的作者们所总结的：“心肺适能与长期死亡率呈负相关，而且没有观察到益处的上限。极高的有氧适能与最大的生存率相关。”
接下来是肌肉量与肌肉力量。一项对大约4500名50岁及以上受试者进行的为期10年的观察性研究发现，在研究期间，那些肌肉质量较低的受试者的死亡风险比对照组高出40%~50%。
进一步的分析表明，重要的不仅仅是肌肉质量，还有这些肌肉的力量，即它们产生力的能力。肌肉力量低的受试者的死亡风险是其他受试者的2倍，而那些肌肉质量低或肌肉力量低，并且患有代谢综合征的受试者的全因死亡风险是其他受试者的3~3.3倍。
智利的一项研究调查了大约1000名男性和400名女性，登记时的平均年龄为74岁。研究人员根据受试者的四肢瘦体重指数将他们分成4组，并对他们进行长期跟踪。
12年后，瘦体重指数最低的那组中约有50%的人死亡，而瘦体重指数最高的那组中只有20%的人死亡。虽然无法建立因果关系，但通过肌肉在维持身体活动方面的重要作用，我们也能分析出相关原因。