过！过！过！

Hey，LZUers

体测的脚步越来越近啦！

是不是一听到

“1000米”“800米”就开始紧张？

是不是看着引体向上的单杠

心里默默祈祷自己能多做几个？

别慌！别慌！

今天，

我们邀请了几位体测实力派的同学，

从日常训练到考场发挥，

从跑步配速到力量突破，

带你解锁今年的体测通关攻略！

一、50米跑

对于2023级数学与统计学院的朱子涵来说，速度的提升并非一蹴而就：

从大一加入院田径队，到后来进入校队，她每周坚持训练3—4次。回看大学三年的50米成绩，她分别跑出了7.5秒、7.3秒和7.4秒。成绩并非每一年都在进步，但每一次训练，都在为下一次起跑积累经验。

在她看来，力量需要循序渐进地提升，起跑和跑步技术则可以通过请教有经验的同学、观看教学视频来学习，再通过反复练习形成肌肉记忆。反应能力同样需要训练，听到信号后迅速启动，才能让每一分准备真正发挥作用。

测试前，她会先慢跑到身体微微出汗，再进行高抬腿、前后踢腿等动态热身，让身体逐渐进入运动状态。至于紧张？“适度的紧张并不一定是坏事，关键是学会把这份情绪转化为专注。”

二、800米

2024级物理科学与技术学院的蒲彦伶，800米跑达到了2分55秒，体测总分超过100分。这样的成绩背后，也有过不得不暂停训练的时刻。

一次大腿韧带损伤，让她不得不暂时停下脚步。恢复的过程让她逐渐意识到，训练并不是越多越好，身体也需要时间修复。此前，她曾试图在负荷过大时继续训练，但后来发现，充分休息反而能帮助身体更好地恢复。

“让动作自然、连贯，不必刻意强迫自己抬高膝盖或大幅度迈腿，而要感受髋部的转动和身体前进的惯性。”她这样总结自己的跑步经验。

三、1000米

对于不少同学来说，1000米最难的地方，或许不是起跑，而是跑到中途、体力逐渐下降时，如何说服自己继续向前。

24级管理学院也尔加那提·开克巴提并不认为自己天生擅长长跑。他的进步更多来自不断积累，将轻松跑、间歇跑和较长距离的稳定跑结合起来。一次训练开始时，他通常会先进行约3000米的轻松跑热身，再根据自己的状态进行400米间歇训练；周末则安排较长距离的稳定跑，逐渐积累耐力。“1000米最忌讳的就是开跑过快。起跑时冲在前面，很容易在后半程提前透支体力。”

面对跑步中常见的岔气、腿沉等情况，他也有自己的应对经验：出现岔气时，可以适当降低速度，配合深吸慢呼；腿部感到沉重时，可以尝试缩短步幅、调整步频，让呼吸重新稳定下来。不要因为一时的不适就彻底慌乱，更不要在身体明显不适时强行硬撑。

2024级资源环境学院关昊则更强调心态和信心：“1000米不仅考验耐力，也考验面对疲惫时的心理状态。与其一遍遍想着‘还要跑多久’，不如把目标拆小，最后再寻找冲刺的机会。”对于有基础的同学，400米、800米间歇地训练也可以帮助熟悉不同速度下的身体。但训练强度应当根据个人基础逐步调整，不宜为了临近体测而突然增加高强度训练。

四、引体向上

“从零到一，往往是引体向上最难跨越的门槛；而从一个到更多，则需要持续的积累。”2024级数学与统计学院的王鑫宇在训练中体会到。即使已经能够完成几个动作，想要继续增加数量，也可能经历一段较长的平台期。当训练进行到力竭边缘时，他会在心里对自己说：“再做一个，就一个。”除了针对性的力量练习，他也强调要关注动作是否标准。训练中应根据自己的基础来安排强度，逐步增加练习量。

五、肺活量

“改善身体素质更重要的是把运动融入日常生活。”2025级信息科学与工程学院李睿轩这样认为，“跑步、游泳等有氧运动，都可以作为培养运动习惯的方式。”

对于平时运动较少的同学来说，从自己能够坚持的运动开始。当然，肺活量测试也需要掌握正确的方法。测试前应按照要求调整呼吸，听从工作人员指导，尽可能充分吸气，再依照仪器要求完成吹气。“不要因为紧张而急于开始，也不要把一次测试成绩完全等同于自己的身体状况。”

六、坐位体前屈

谁能想到，这位国家一级排球运动员的柔韧性，也是在日复一日的训练中逐渐打磨出来的？

从高中运动队到兰大阳光组女排，排球训练为2023级新闻与传播学院的丛中笑打下了良好的身体基础。“我的灵活性可以说有赖于长期的肌肉放松和拉伸。”训练结束后，她会使用泡沫轴、滚轮等工具进行肌肉放松，并配合相应的拉伸动作，让身体保持良好的活动状态。

在坐位体前屈测试中，她以26厘米的成绩取得了不错的表现。她还分享了自己的测试体验：测试前充分热身、做好拉伸，让身体逐渐进入状态，有助于更好地发挥自身水平。相比某一次成绩，她更在意自己长期以来的变化。虽然坐位体前屈成绩与去年相差不大，但肺活量有所提升，立定跳远也能保持在2.2米以上，这些变化都让她感到欣慰。

七、立定跳远

立定跳远看似只是一跃之间的事，真正想跳得远，却没那么简单。起跳时怎么发力，腾空时如何配合，落地时怎样稳住身体，每一个细节都可能影响最后的成绩。

2024级材料与能源学院的吴岳峰分享道，立定跳远想要取得好成绩，关键还是要掌握正确的动作。“准备时，双脚应与肩同宽，膝盖弯曲下蹲，手臂向后充分摆动；起跳瞬间，手臂要向前上方用力摆动来带动身体，同时腿部全力蹬地。落地时则要注意收腹，小腿往前伸，尽量让脚往前够，千万不要身体向后坐。”

动作要领掌握了，日常训练也不能落下。“可以通过深蹲、保加利亚蹲、蛙跳等练习增强下肢力量和爆发力，每周安排2—3次。”不过，训练也要讲究适度，尤其是蛙跳，不宜一次做得太多，以免增加膝关节负担。

八、仰卧起坐

在不少同学的印象里，想要做好仰卧起坐，就得专门练腹肌。但对于长期参加球类运动的同学来说，日常的球场训练同样能为体测打下基础。

足球场上，急停变向、高速冲刺、带球突破；篮球场上，起跳抢板、空中对抗、急停跳投……看似与仰卧起坐关系不大的动作，其实都离不开腰腹力量的支撑。在2024级管理学院的张紫媛看来，足球与篮球的训练同样能锻炼核心力量。当然，球类运动不能完全代替仰卧起坐练习，想要在体测中发挥得更好，也需要提前熟悉测试动作。

听完几位同学的分享，

你是否也对体测多了一点信心？

在正式测试前，

还有一些值得注意的小细节

体能的提升需要时间。平时缺乏运动的同学，不要因为体测临近就突然增加训练强度。可以从快走、慢跑、基础力量练习等开始，根据身体状态逐步调整。

测试前进行适当热身，测试后做好放松。训练期间保证充足睡眠，合理安排休息。如果出现明显疼痛、头晕或其他不适，应及时停止运动，必要时寻求专业帮助。

测试前保持规律作息，合理安排饮食。避免空腹进行高强度运动，也不要在测试前吃得过饱。长跑项目尤其需要注意体力和身体状态。

体测不是只有一项成绩。可以提前了解自己的优势和不足，为不同项目制定适合自己的训练计划。擅长的项目要保持，薄弱的项目则需要更多耐心。

有人擅长速度，有人耐力更好，也有人在长期坚持后才逐渐找到适合自己的节奏。与其一味比较，不如关注自己是否比过去更强一点、更稳定一点。

| 写在最后|

体测，是对身体素质的一次检验，

也是一段认识自己的旅程。

有人在跑道上突破极限，

有人在训练中跨过瓶颈，

也有人通过一次次拉伸，

慢慢发现身体的更多可能。

成绩的背后，是规律训练的积累，

是面对疲惫时的坚持，

也是懂得适时停下、

照顾好自己的智慧。

不必一开始就跑得很快，

也不必每一次都超越别人。

比昨天多坚持一点，

比过去多进步一点，

就是属于自己的胜利。

SPORTS TIME！