运动，不求用功过猛，但求有恒。
黑色短袖，米色休闲裤，戴着眼镜，头发花白，篮球比赛开始前，非常有辨识度的钟南山院士一路小跑上场为选手们开球，开球瞬间他轻轻跃起的那一刻，人们忍不住感叹：九十岁，这几步的分量太高了！
其实，这只是钟南山常年运动习惯的一个小小缩影。跑步健身运动，到现在他保持了几十年，而且以前还经常踢足球、打篮球、游泳，在他看来锻炼身体和吃饭睡觉一样重要。
了解钟南山院士的跑者应该知道，他运动习惯的最大特点是持续。从钟南山早些年的访谈画面里可以看到，本就不大宽敞的书房里放着一个杠铃，这也让房间显得非常拥挤。
在书桌旁边的抽屉里还放着一条已经拉得变形的弹力带，还有一辆看起来就很有年头的运动自行车挤在客厅里，看得出，对于钟南山来说，锻炼身体早已成了生活的一部分。而他当时的状态也完全看不出已经是68岁的年纪。
后来，钟南山的爱人李绍芬，为了让他更好地坚持锻炼，特意把家里的一个房间改成了健身房，添置了跑步机、单双杠和划船机。曾经是篮球运动员的李绍芬，就以教练的身份陪伴着钟南山每周三四次的锻炼。
钟南山曾经介绍，每次大概有25分钟要花在跑步机上，从快走到慢跑，剩下的时间就在爱人的指导下借助各种器材进行拉力训练，每次运动时间大致保持在45分钟左右。
除此之外，钟南山还很喜欢游泳和篮球。因为篮球场地相对好找，他的篮球爱好保持了近30年。接受撒贝宁访谈时，钟南山建议年轻人早一点接触竞技体育，从中培养力争上游的精神，还有团队协作的能力。
但他也提醒大家，随着年龄的增长运动要量力而行。钟南山以篮球比赛为例说，真正的赛场上没有人会互相谦让，为此他70多岁的时候还因为被撞伤缝过针，因此当时的钟南山虽然还打篮球，但冲撞的动作少了。
平波致远，量力而行。每次20多分钟跑步和几组的拉力训练，似乎微不足道，但汗水不会凭空消失，它会让运动者不断长出新的力量和人生。
跑步、篮球、足球、游泳，还有力量训练，乍一看，钟南山的运动爱好非常广泛，但细心想一想，他的运动习惯带给我们很多启示。
首先，爱好广泛，但主线稳固。钟南山曾在访谈钟介绍，无论回到加多晚，都要先完成当天45分钟的跑步健身，这是他的运动主线。就算是出差，也会在包里带一根弹力带，不让运动断档。
有了这条主线，即便打球、游泳这些爱好临时改期，或者因为自身年龄停止某项运动，体能也有基本基本的保障。现在90岁的钟南山，再很少参加篮球比赛，但每周三次每次45分钟的运动习惯依然照旧。
再者，既有独处的安静，也有共处的喧闹。跑步、健身、游泳，一个人就能完成，享受的是放松；打篮球、踢足球，感受的是一群人的热情。就像钟南山经常和他的研究生一起打比赛，不仅能通过运动了解一个人的性格，还能拉近师生之间的距离。这对健康、工作学习和社交都是有好处的。
还有，有氧兼顾无氧和间歇性很强的球类运动。走路、跑步这些有氧运动，体感相对轻松但能提升心肺功能。而作为无氧运动方式，各种拉力训练对肌肉质量的改善是最明显的。另外，无论篮球还是足球，这种不规律的间歇强度和对抗性，除了进一步增强心肺功能，也非常锻炼运动者的专注力和反应能力。
虽然任何运动形式都可以改善体质，但最终还是要落在肌肉质量上。90岁的钟南山身姿矫健，能跑能跳，就能看出对肌肉刻意训练的意义。
其中，引体向上练后背和大臂；双杠臂屈伸则侧重于胸肌和大臂后侧肌肉训练；仰卧起坐练核心肌群；哑铃推举练肩和大臂；划船机除了锻炼大臂前侧和核心肌群，对臀腿肌肉的训练效果明显。
为了降低动作的难度，针对胸肌、肩背、手臂和臀腿的训练可以从退阶或徒手动作开始：
1.引体向上可以从引体变式做起。同样需要一个能被牢固抓握的物体，过程中注意身体保持平直，体会大臂对身体的控制。
2.双杠臂屈伸可以用反向臂屈伸代替。动作过程注意身体尽量靠近支撑物，而且手肘要贴近身体，同时注意手肘的曲度不要低于90°。
3.卷腹、俯卧撑都可以替代仰卧起坐。减少背部关节压力，而且徒手就能完成。
4.哑铃向上推举，用水瓶替代哑铃。动作要点和哑铃推举一样，注意掌心超向前面，推举全程保持肘关节微屈。
5.用深蹲替代划船机。虽然深蹲不能像划船机一样锻炼手臂和核心肌群，但对臀腿训练效果明显，而且开始不需要借助任何器械就能完成，因此可以暂时用深蹲动作代替划船机训练。
肌肉力量训练，开始阶段可以每周3次，每次每个动作2至3组，每组适量。不求速成，但求有恒，这也是钟南山常年保持运动习惯的好方法。
十年树木。锻炼身体和种树一样，一朝一夕看不出什么变化。
但当运动习惯和吃饭睡觉一样成为生活的一部分，你会发现：运动习惯保持得越久，你越会感谢当初开始运动的自己。
今日话题：你保持运动持续的方法是？
作者 | 小Q
图片 | 网络
封面 | 钟南山
编辑 | 小Q