还是挺惊喜的，最大的感受是还好我一直坚守专业底线，一直没翻车…… 这点真的挺不容易的。
另外如果一个健康博主讲得非常夸张，承诺自己的秘诀效果特别好，自然会很吸引人，所以我也不想和这样的博主去比较。就我目前取得的成绩来说，我很知足了。
太长不看
01
看脸判断缺什么营养，靠人的目测效果还是不行的，真想知道就去查个血常规、铁蛋白
02
黑眼圈跟缺铁没什么关系；常年黑眼圈加鼻塞加揉鼻子，要小心的是过敏
03
长痘核心是激素、皮脂、毛囊角化加细菌，不是缺锌的缘故；B12补过量还可能爆痘
04
白发主因是遗传和年龄，不能看一眼白头发就断定缺叶酸
1 |我的观点
脸的状态和健康的关联确实很多，比如大家累了，皮肤会显老；压力大，状态会不好等等，这背后肯定都有关系。但是要更特别精确，就目前靠人的目测，效果还是不行的。
2 |我自己的经历
比如我最明显就是吃甜食脸上长痘这个问题，我过去这半年没怎么长痘，但是最近出国比较多，在国外吃零食吃得比较多，下巴、额头、脸颊就都长痘了。
现在热搜上说的是看脸知道身体缺什么，而且各平台都有一些看上去好像挺靠谱的清单，比如什么脸色蜡黄是缺铁缺维生素B12，嘴角开裂是缺B族，黑眼圈是缺铁代谢差等等。这些有的肯定是有点相关性的，但是还需要细细地去评价，细细地去分析。
热搜清单六项逐条判定，作者整理
3 |脸色苍白、蜡黄，等于缺铁、维生素B12和叶酸吗？
贫血的时候皮肤黏膜供血不足，可以翻一下眼皮，看一下结膜的颜色，这也是很重要的体征[1]，有情况的话可以去查个血常规了。但是反过来是不成立的。
而且缺铁性贫血的脸色是白、没血色，不是黄。比如脸持续发黄、眼白都是黄的，那是胆红素的事儿。咱们是黄种人，血液灌注不足，他没血色，他脸色也是发黄，但这个跟贫血不太一样，或者说跟缺铁性贫血是不一样的。
302人住院研究数据，Sheth 1997
4 |嘴角反复开裂，是缺维生素B2吗？
维生素B族缺乏跟口角炎有关[2]，但这是一个混合因素，口角炎实际上大多数都是混合着细菌、真菌感染，加上口水刺激、舔嘴唇之类的因素[3]，营养缺乏的关系不是那么大。
嘴角反复烂，第一件事儿还是保持口角干燥，注意别老舔嘴，如果老不好的话得去口腔科看一看。如果你是两边的嘴角对称性的都有开裂、炎症，也可以吃点维生素B族看看，毕竟补点维生素B没什么危害。
感染和刺激是主力，Chiriac 2024
5 |顽固黑眼圈
有关黑眼圈之前我也详细写过文章了，成因跟遗传、色素沉着、过敏、特应性皮炎等等都有关系，首先跟缺铁是没什么关系的[4]。倒是过敏这条大家一定要警惕。还有像皮下血管显露、眼周水肿、炎症导致的色素沉着、衰老造成泪沟阴影等等这些因素，咱对症地去处理[4]。从生活方式干预来说，就是常说的那些具体应对。
我特别要提醒的是，如果你常年黑眼圈加鼻塞加揉鼻子，一定要小心是不是过敏[5]，可以去耳鼻喉科再看一看。
皮肤科综述成因清单里没有缺铁，Sarkar 2016
6 |反复长痘是缺锌、缺维生素A？
你要说是不是有痤疮患者锌可能少点，确实有这么回事[6]；另外锌对于炎性丘疹有一定的改善作用[6]，这里稍微补点也可以的，但并非痤疮就是因为缺锌的缘故。痤疮的核心因素还是激素、皮脂、毛囊角化加上痤疮丙酸杆菌，一线治疗咱们可以用一些外用药，跟你吃不吃锌是没什么关系的，甚至维生素B12补过量了，还可能导致爆痘[7]。
营养上最重要的是控制高血糖反应的食物，包括各种精制糖[8-9]，其次可以试试控制一些奶制品，看看有没有帮助[10]，其他的营养上的作用都不太大。
锌/高糖/奶制品三栏证据，Yee 2020 等
7 |牙龈出血是严重缺维生素C？
还是那个道理，如果你真的严重缺维生素C会牙龈出血，但是这种严重的、临床级的维生素C缺乏挺少见的[11]。毕竟正常人每天吃点新鲜水果就够了，比如黄心奇异果，维生素C含量比橙子还高，可以达到171mg/100g，吃一个基本就够一天的量。如果是刷牙出血，第一顺位还是牙龈炎、牙周病，根源咱是牙菌斑的问题，你还是应该洗牙、刮治，好好刷牙用牙线，跟维生素C没啥关系。
我特别要提醒的是，不明原因的大片淤青，这得当回事，可能是跟血小板、凝血有关，那得去血液科再好好查一查。
8 |白发增多，等于缺叶酸和B族？
完全靠不住。白发的原因最主要还是遗传和年龄，其他的也有一点点的一些横断面研究，就观察性的研究发现，可能跟一些微量营养素缺乏有关[12]，但是并没有证据显示特别地补充、比如补充叶酸和B族，能起到减少白发的作用[13]。
如果是一些特殊的原因，比如恶性贫血的维生素B12缺乏导致的白发，补完可能还能变黑[14]，但那种情况跟现在说的白发不太一样。总之不能说看一眼白头发就断定缺叶酸。
9 |医生真的会看的脸部信号
下面这几条，医生确实会看：
1）翻下眼皮：看看是否结膜苍白，可能是贫血的线索[1]
2）看舌头：比如舌面光滑发红、没有舌苔，可能是萎缩性舌炎，可能跟维生素B12缺乏有关[15]
3）看指甲：如果指甲变薄、中央凹陷像小勺子一样，匙状甲，那么是缺铁性贫血的经典的体征[16]
4）看嘴角：反复糜烂提示口角炎，可能是营养缺乏加感染[3]
注意就是这些信号它只是让你多一个去检查的理由，也不是说就说明你有这些毛病了。
四个体征卡片，Chen 2022 等
10 |可不可以直接吃点补充剂？
我说实话很多情况，比如什么血常规、铁蛋白，查点维生素B12和叶酸，这种医院都可以查的，尤其是那些月经量大的女性，纯素食的或者做过胃部手术的、胃肠吸收不好的，长期有疲惫头晕爬楼心慌的这些人群，你真的可以考虑一下。
还有一个思路，就是你直接和你该吃什么的饮食结构进行一个对照，比如你可以用一下我的"饮食日记本"小程序，除了主食稍微少吃点也还行以外，其他的几类食物你看你是否吃够了。
这样子的情况你都清楚的情况之下，你看可以怎么改变。如果实在改变不了，当然完全也可以直接每天吃点复合维生素，也没啥问题，包括吃点蛋白粉也可以的，但是你就意识到很可能它不能解决你的问题。
对照饮食—查血—按缺口补
看脸只能提示你去检查，真想知道缺什么，去查个血。
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参考资料
[1] Sheth TN, Choudhry NK, Bowes M, et al. The relation of conjunctival pallor to the presence of anemia[J]. Journal of General Internal Medicine, 1997, 12(2): 102-106.
[2] Bačun B, Galić D, Pul L, et al. Manifestations and treatment of hypovitaminosis in oral diseases: a systematic review[J]. Dentistry Journal, 2024, 12(6): 152.
[3] Chiriac A, Chiriac AE, Pinteala T, et al. Angular cheilitis — an oral disease with many facets[J]. Wiener Medizinische Wochenschrift, 2024, 174(15-16): 315-322.
[4] Sarkar R, Ranjan R, Garg S, et al. Periorbital hyperpigmentation: a comprehensive review[J]. Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, 2016, 9(1): 49-55.
[5] Weaver-Agostoni J, Kosak Z, Bartlett S. Allergic rhinitis: rapid evidence review[J]. American Family Physician, 2023, 107(5): 466-473.
[6] Yee BE, Richards P, Sui JY, et al. Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: a systematic review and meta-analysis[J]. Dermatologic Therapy, 2020, 33(6): e14252.
[7] Brescoll J, Daveluy S. A review of vitamin B12 in dermatology[J]. American Journal of Clinical Dermatology, 2015, 16(1): 27-33.
[8] Smith RN, Mann NJ, Braue A, et al. A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients: a randomized controlled trial[J]. The American Journal of Clinical Nutrition, 2007, 86(1): 107-115.
[9] Kwon HH, Yoon JY, Hong JS, et al. Clinical and histological effect of a low glycaemic load diet in treatment of acne vulgaris in Korean patients: a randomized, controlled trial[J]. Acta Dermato-Venereologica, 2012, 92(3): 241-246.
[10] Juhl CR, Bergholdt HKM, Miller IM, et al. Dairy intake and acne vulgaris: a systematic review and meta-analysis of 78,529 children, adolescents, and young adults[J]. Nutrients, 2018, 10(8): 1049.
[11] Doseděl M, Jirkovský E, Macáková K, et al. Vitamin C — sources, physiological role, kinetics, deficiency, use, toxicity, and determination[J]. Nutrients, 2021, 13(2): 615.
[12] Tanwar R, Kumar A, Rangare V, et al. Magnitude and contributing factors responsible for premature greying of hair: a cross-sectional study[J]. Bioinformation, 2025, 21(6): 1658-1661.
[13] Herdiana Y. Gray hair: from preventive to treatment[J]. Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology, 2025, 18: 1475-1494.
[14] Noppakun N, Swasdikul D. Reversible hyperpigmentation of skin and nails with white hair due to vitamin B12 deficiency[J]. Archives of Dermatology, 1986, 122(8): 896-899.
[15] Chen GY, Tang ZQ, Bao ZX. Vitamin B12 deficiency may play an etiological role in atrophic glossitis and its grading: a clinical case-control study[J]. BMC Oral Health, 2022, 22(1): 456.
[16] Razmi TM, Nampoothiri RV, Dogra S. Koilonychia in iron deficiency[J]. QJM: An International Journal of Medicine, 2018, 111(4): 271-272.