自然站立，双手握哑铃在身体两侧 大小臂90度，收腹沉肩，腰背立直 吸气：脊柱向上延展 呼气：双臂向上举过头顶 吸气：缓慢有控制屈肘到两侧 重复练习20-30次
动作1的基础上，双手握哑铃在大腿前侧 掌心朝后，收腹沉肩，腰背立直 吸气：准备，呼气：双手臂上举45度 吸气：缓慢有控制还原，重复练习20-30次
动作2的基础上，双手握哑铃在身体两侧 掌心朝内，核心收紧，腰背立直 吸气：肩膀展开，脊柱向上延伸 呼气：肩头发力手臂上抬略高于肩膀 吸气：缓慢回落还原 重复练习20-30次
动作3的基础上，屈肘大臂夹腋窝 小臂平行地面，双手握哑铃掌心朝上 腰腹核心收紧，身体立直 吸气：准备，呼气：大臂外旋 小臂向两侧打开 重复练习20-30次
保持自然站立，双手握哑铃在身体前侧 屈肘，大臂往中间收，小臂相互靠拢 吸气：脊柱向上延展，肩膀远离耳朵 呼气：肩背发力，上抬手臂 吸气：还原，重复练习20-30次
动作5的基础上，身体微前倾30度 双手握哑铃在身体两侧 大臂内旋，拳心朝后，腰腹核心收紧 呼气：肩背、大臂后侧发力向后向上抬 吸气：手臂向前还原，重复两次20-30次
保持自然站立，核心收紧，身体稳定 吸气：屈肘到身体前侧，手臂上举 呼气：手臂向下，大臂向两侧打开 重复以上动作20-30次
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