小土叨叨：人到中年，确实感觉自己越来越脆皮了，不光是我，周围的朋友，也各有各的健康烦恼。
小伙伴西西中秋节前，就做了个妇科手术，为了防止复发，医生让她打了抑制雌激素的针，四舍五入相当于提前体验更年期了……
这篇是她的“更年期过来人”的第一条经验：中年老母亲，一定要多注意身体，提前囤骨量囤肌肉，未来的自己，一定会感谢现在的未雨绸缪。
正文共： 4156字 23图
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作者： 西西
大家好，我是西西，上个月还在努力健身，跟大家聊怎么囤肌肉👇：
然而文章发完没过几天，我就进医院了……
01
我是怎么，
拿到更年期卡的
别紧张，我进医院不是因为运动，而是因为子宫内膜异位症。其实已经查出来蛮久了，越拖越严重，担心影响卵巢功能，才下决心去手术。
子宫内膜异位症，简单来说就是，大姨妈的时候，应该排出体外的子宫内膜，不知道为啥跑到了子宫外面……
我的情况是相对复杂的，脱落的子宫内膜简直像是在肚子里打游击：有的跑到了卵巢里，形成了巧克力囊肿；有的钻进了子宫的肌肉层，叫子宫腺肌症；还有的甚至跑到了盆腔深处，造成器官粘连。
这些跑到子宫外的内膜，也还是会受激素影响，在大姨妈期间反复出血，比较容易感知的症状，就是痛经，我之前大姨妈的时候总是拉肚子，也跟它造成的肠道粘连有关。
即使没有明显不舒服，这些内膜对周围组织也是一种刺激，引发各种炎症，比如巧克力囊肿，可能会影响卵巢功能的，还有一定的概率会恶变，所以不要学我之前那样，坐视不管、任之发展。
学名叫促性腺激素释放激素激动剂（GnRH-a）注射治疗，作用就是暂时让卵巢“休息”下来，减少雌激素分泌，使身体进入一种接近绝经的低雌激素状态。
网图，闭经针长这样
副作用就是，压低雌激素水平之后，身体会出现一些类似更年期的反应，比如潮热、盗汗、情绪波动、睡眠变化等，一共要打4-6个月的针，跟闺蜜开玩笑说，就当是半年的更年期体验卡了……
往好的方面想，也算是给自己提了个醒，我们这些中年老母亲，平时不是在操心小的，就是在操心老的，偏偏不把自己身体当回事，总觉得还能扛，打了这个针之后，我开始更加留意身体的变化和感受了。
目前最明显的感觉是潮热，就是好生生在椅子上坐着或者床上躺着，会忽然感觉特别热，等个几分钟，“热浪”又会自己过去。
除了这些像衣服里的虱子一般，吵闹的症状，医生特意提醒我的是，要当心骨量流失这个沉默的变化，记得每天补钙。其他症状都会在停药之后逐渐恢复，但流失的骨量不一定能很快补回来。
于是本着对自己好一点、想办法老得慢一点的朴素愿望，我认认真真研究了一番，要怎么才能囤骨量，让骨骼结实一点。
02
感受到就晚了的
骨量流失
当肌肉开始流失的时候，我们会发现自己代谢下降、容易发胖，还会有体态不平衡，容易腰酸背痛之类的症状，提醒我们，要重视了。
但骨量流失的过程，我们几乎没有任何感知，这个过程发生得很安静，直到多年后的某一天，不小心摔了一跤就骨折了，拍片子发现已经骨质疏松很严重了，才后悔得直拍大腿，应该早点重视的。
为时已晚。
骨骼并不是一成不变“硬石头”，而是一直在更新，身体里有两种和骨重塑密切相关的细胞：
一种叫破骨细胞，负责把老旧、受损的骨组织吸收掉；另一类叫成骨细胞，负责在原来的位置上形成新骨。
年轻、健康、激素状态相对稳定时，这两项工作能大致维持平衡：拆掉一些，补回来一些，骨骼就能保持结实。
一般来说，我们的骨量和肌肉量一样，都会在30-35岁左右达到巅峰，之后随着年龄增长，旧骨代谢速度超过新骨形成，骨骼里的矿物质和结构储备便会逐渐减少，这就是骨量流失。
骨量流失的结果，就是骨密度降低，低到一定程度，“余额严重不足”的时候，就叫骨质疏松，骨头变得硬脆，更容易骨折。
从外形上看，还可能会身高缩水，弯腰驼背得厉害，就像很多电视剧里，经典的老太太形象，其实也跟骨质疏松带来的脊椎椎体压缩坍塌有关。
《我的阿勒泰》中的奶奶形象
另一个坏消息是，相比于男性而言，我们女性简直就是骨质疏松的先天圣体。
首先，咱们的起始储备就要更少一些，因为体型的差异，女性通常骨骼较小，峰值骨量低于男性，也就是说，账户总额就没那么富裕。
其次是日常饮食和生活习惯，有些姐妹为了减肥，节食不敢吃太多，蛋白质和钙的摄入长期不足，另外，为了防晒，出门会口罩、帽子全副武装，维生素D也不足，缺乏骨质合成的原料，生长速度自然跟不上拆旧速度。
本来就先天不足，还要面对生育和更年期雌激素下降，两次“大考”。
怀孕和哺乳：孕晚期，胎儿骨骼快速发育，需要大量钙，这时候，妈妈的身体就会想办法，从骨骼中调动一部分钙来满足需求。到了哺乳期也是一样，为了保证乳汁中有稳定充足的钙给宝宝，会挪用骨骼中的钙。
所以在孕期和哺乳期，很多姐妹都会出现骨密度下降的情况，好在这个过程是可逆的，只要注意营养、坚持补钙，哺乳期结束后，骨密度是能慢慢恢复的，有点像是骨量账户的“零存整取”。
雌激素下降：没想到吧，雌激素不光影响情绪、皮肤状态和大姨妈，还会参与骨骼的代谢，维持骨细胞的正常功能。
当雌激素下降的时候，破骨细胞活性会增强，而成骨细胞活性减弱，也就是说，骨骼会加速拆旧，但新建的速度却在减慢，蜡烛两头烧，骨量会快速流失。更加雪上加霜的是，雌激素下降，还会影响肠道对钙的吸收……
那雌激素从啥时候开始下降呢？
一般来说，这个变化会有个过程，并不是等到绝经的时候，雌激素水平忽然“跳水”。
大部分女性会在40岁之后，逐渐进入围绝经期，雌激素就会开始变得不稳定，在忽高忽低中走起下坡路，最开始的信号，可能是大姨妈周期的变化。
也是从这个时候起，就要尤其重视骨密度了，可以去医院做个骨密度扫面，尽早关注起来。
也有姐妹过度减肥，导致大姨妈出走；或者是像我这种情况，为了治病，用药物抑制雌激素水平，虽然年龄没到，但少了雌激素这个保护罩，依然要当心骨量变化。
毕竟，真等到了骨质疏松、骨折卧床的时候，就晚了。
03
怎么做，
才能囤骨量？
尽管到了一定年龄之后，雌激素下降是我们谁都逃不过的命运，但我们还是可以努力做点什么，延缓骨量流失的速度。
就像每个人皮肤都会衰老，但护肤和不护肤，状态差别会很大。
首先，是要有健康的生活方式
均衡饮食，不要为了减肥而长期忍饥挨饿，保证身体有足够的能量，来进行骨质合成。顺便歪个楼，能吃饱饭还不容易发胖的控糖饮食策略，之前也写过：
第二，还要保证骨质合成有充足的原材料
首当其冲的，就是一定一定要记得补钙和维生素D，根据中国营养学会编著的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年人每天需要摄入800mg的钙，50岁以上的老年人，还要更加注意补钙，每天的推荐摄入量是1000mg。
除了牛奶之外，虾皮、豆制品、以及芝麻等食物中，也都含有比较丰富的钙，可以有意识地多吃一些 ▼
但坦白说，对于饭量不大，平时也不怎么的我来说，单靠饮食，确实是挺难达到推荐摄入量的，于是现在每天都会额外再吃点液体钙，作为补充。
液体钙详细介绍：别等缺得多了，才想到要补它～
至于维生素D，很难从食物中获取，主要靠晒太阳来合成，现代人基本都户外不足，几乎都是需要补的，所以尤其是日常比较注重防晒的姐妹，更要记得补VD。
另外还有维生素K，会通过参与激活骨骼建设需要的蛋白质，影响骨量合成，也要保证有足够的摄入 ▼
最后，是加强运动，尤其是抗阻训练，也就是撸铁。囤肌肉和囤骨量，竟然在这里殊途同归了。
原理也跟囤肌肉类似，就是用进废退。
如果久坐不动，骨骼平时不会受到什么刺激，身体会认为目前的状态已经足够用了，进入节能躺平模式；
而当我们在举铁的时候，骨骼也会感受到重量的负荷，再加上肌肉的牵拉，也会带动到骨骼，这些都是在给骨骼发送信号：现在的强度还不够，需要认认真真搞建设，不要偷工减料。
想念健身房
我现在还在术后恢复期，做不了太大重量的训练，就在家里做一些自重深蹲之类的动作，让身体逐渐找回运动的感觉。
大家如果之前没有运动习惯，也非常推荐从这类自重训练开始，Keep和B站都有很多这类视频，一起动起来～
稍微总结一下，囤骨量的办法其实并不复杂，就是营养均衡不过度节食，保证充足的钙和维生素D的摄入，以及多做一些抗阻运动，让身体有足够的能量、原材料和动力，去进行骨质合成。
另外，对于已经进入围绝经期的姐妹，也可以去医院内分泌科咨询一下，有没有雌激素补充治疗的方案，但是切记要在医生指导下进行，不要自己乱买所谓的“养雌保健品”。
04
写在最后
我们这代老母亲，对娃有多上心，对自己就有多凑合。
好像总是习惯了，把自己的需求排在最后，虽然也知道要补钙、要多运动，但生活里就是会把这些往后排，哪怕身体都已经有不舒服开始报警了，也就是调侃一句，真是脆皮中年人。
但哪怕真的是个陀螺，想要转久一点，也是要保养的。
其实不管囤肌肉，还是囤骨量，存的都是对未来生活状态的底气：想去远方时，双腿还有力气；想抱住爱的人时，腰背依然稳当；哪怕到了头发渐白的年纪，也还能自己走路、爬楼、出门旅行，不必把生活半径一点点交出去。
把身体的选择权，尽量留在自己手里。
加油～
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