一直在补钙，但还是缺钙，甚至骨质疏松了，哪里做错了

钙片吃了好几年，牛奶天天当水喝，经常喝骨头汤……结果体检一做骨密度检查，还是骨质疏松！

你是不是也懵了：“我明明一直在补钙，怎么还缺钙？”

别急着怪钙片没效果，也别怀疑自己“命里缺钙”。问题很可能出在——你的补钙“姿势”可能是错的。

钙补进去了，不一定能被吸收；吸收了，不一定能沉到骨头里；沉进去了，不一定留得住。中间任何一个环节掉链子，你补进去的钙，最后都只是“穿肠而过”。

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食补是最容易被接受、最简单的一种补钙方式。人体内的钙约99%存在于骨头和牙齿中，只有1%存在于血液中，但这并不代表喝骨头汤就能补钙。

骨头汤虽营养丰富，但钙的溶出量极低，靠喝骨头汤难以实现有效补钙。经测算，1kg肉骨头熬煮2小时，汤中的含钙量仅约20mg，而成年人每日钙的推荐摄入量为800mg，两者差距悬殊。

况且，骨头汤中含有大量脂肪酸和嘌呤，多喝容易导致肥胖和痛风，所以并不推荐通过喝骨头汤补钙。

奶及奶制品是膳食中钙的良好来源，其中酸奶的钙含量高且乳糖含量较低，可作为乳糖不耐受人群的补钙选择。其他钙含量高的食物包括芝麻酱、海带、紫菜等。

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钙是人体骨骼的重要组成成分，能使骨骼保持一定的硬度、密度，以此支撑人的体重。

人体内钙的储备量一般在35岁时达到最高峰，此后开始逐渐流失，尤其是绝经后女性，由于雌激素分泌减少，骨质中的钙流失速度加快。据统计，60岁以上男性平均每10年会流失4%的钙储备量，而女性的钙流失速度往往较男性更快，故大部分老年人会有不同程度的骨质疏松。

不同人群对钙的需求不同。年轻时摄入充足的钙能使人体获得最佳峰值骨量，可以减少后期罹患骨质疏松症的风险。若年轻人已出现腰背酸痛、关节疼痛或轻微外伤后骨折等情况，应及时就诊，以排除继发性骨质疏松或特发性骨质疏松，并给予对症治疗。

绝经后女性增加钙的摄入则能减缓骨钙流失，进而降低骨质疏松的发生率。

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研究表明，超过推荐剂量补充钙剂对防治骨质疏松并无益处，还可能增加肾结石和心血管疾病的患病风险。高钙血症和高钙尿症患者应避免使用钙剂。

应把钙剂作为药物看待，当每日补钙超过2500mg或患者存在肾功能损害时，会发生不良反应。当人体内钙离子高于正常范围时，早期表现为严重便秘、口干、头痛、食欲减退、烦躁、精神抑郁等；后期表现为倦怠、嗜睡、意识模糊、高血压、心律失常、恶心、呕吐等；随着钙从尿中排出，还可能造成泌尿系结石。

在骨质疏松的治疗中，应监测血钙、尿钙、尿钠与尿的pH，及时调整钙剂的剂量。

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目前市售的钙剂可以简单归类为无机钙、有机酸钙及有机螯合钙三大类。

其中，无机钙较为常见，如碳酸钙、磷酸钙等，含钙量高、价格低廉，可作为大多数健康人群的补钙首选。但其溶解度低，需要在胃酸的作用下将钙离子解离后人体方能吸收，因此对胃肠道刺激性较大，还有便秘等不良反应。

有机酸钙也较为常见，如乳酸钙、葡萄糖酸钙。因其溶解度较高，且多以液体形式包覆于胶囊内，对胃肠道刺激性较小，所以更适合胃酸缺乏的人群使用。

目前市面上的有机螯合钙较少，多为氨基酸螯合钙，其生物利用度高、吸收好，但价格较前两者更高。

体内缺钙的人群才需要补钙，且需要结合自身特点选择钙剂。此外，钙盐只有在维生素D的协同作用下才能被人体充分吸收，故在补钙的同时需要兼顾维生素D的补充。

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使用钙剂配合晒太阳15～30分钟，可使人体皮肤中的胆固醇转化为维生素D，所以多晒太阳有利于补钙。

不同季节日光中的紫外线强度不同，照射皮肤后维生素D的合成效果也有一定差别。深肤色者、皮肤接受日光照射后维生素D合成效率较低的老年人，需要适当延长晒太阳的时间。

当然，晒太阳只是补充了维生素D，如果没有通过膳食、药物获取钙质，仍达不到补钙的效果。特别是骨质疏松人群，晒太阳、膳食补钙，配合药物治疗，才是行之有效的补钙方法。

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骨质增生，也就是大家熟知的“骨刺”，多见于45岁以上的中老年人，多发于负重、活动度较大的部位，如颈椎、腰椎、髋关节、膝关节，是人体的一种自我保护机制。

骨质增生并不是一种疾病，相反它对人体关节的稳定性还有重要作用。就像人老了皮肤有皱纹、长白头发一样，骨刺形成也是一种自然现象。

事实上，骨刺并不是补钙以后发生的，骨刺的形成一方面是由于关节下软骨损失，另一方面是由于慢性劳损引起代偿性增生，与力学、炎症、遗传有关。

缺钙会影响骨骼的形状、结构、功能，从而导致关节功能下降，更容易促进骨质增生。已经存在骨质增生的人可以放心补钙。

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血管钙化是指血管壁有钙质沉积或血管弹性减弱，出现钙化的改变，包括血管内膜和中膜钙化。钙化是对血管内膜和中膜损伤反应的一种回应，是损伤后内膜和中膜修复的过程。

美国国家骨质疏松基金会和美国预防心脏病学会的临床指南认为，从食物和补充剂中摄取的钙累积量每日不超过2500mg，对心血管疾病患者是安全的，而过量补钙会引起血管钙化。

因此，在血管状态正常的情况下，适量补钙是不会造成血管钙化的。

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维生素D和钙是“黄金搭档”，可以促进肠道合成钙结合蛋白，还可以调节钙磷比，提高钙的吸收率，但过量摄入维生素D可造成中毒，因此需要在医生的指导下服用。一般来说，老年人需要添加维生素D来帮助钙吸收。

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目前尚无证据表明单纯补钙可以替代其他抗骨质疏松药物。治疗骨质疏松，首先需要饮食、运动、生活方式的调整；其次，补充钙剂与维生素D；最后，在医生的指导下使用抗骨质疏松药物。在此基础上，还可以采用中医药及康复等综合治疗方式。

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血钙正常不等于骨骼中的钙含量正常。人体通过甲状旁腺激素、降钙素和活性维生素D等多种激素的调节，可以使血钙维持在狭小的正常范围内。当钙摄入不足或流失过多导致血钙水平下降时，人体为维持血钙在正常范围内，会促使骨骼中的钙释放入血，此过程会造成骨钙流失。

当膳食钙摄入增加时，成骨细胞会启动成骨作用，补充骨骼的钙储备。一旦钙供需的这一动态平衡被打破，就有可能引发骨质疏松。

需要提高警惕的是，原发性骨质疏松患者即使发生严重骨折，其血钙水平仍然是正常的，因此不能简单地根据血钙水平决定是否补钙。

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内容来源：

人民卫生出版社出版《全家的骨骼健康书》

本书主编：

国家健康科普专家库专家  复旦大学附属华东医院主任医师、教授  洪维

本文作者：

周云庆  范纯艺  陈琳

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