实话实说，岁数越大，越喜欢拉伸。
特别是上班干活坐一天。
腰酸背痛腿抽筋，脖子僵硬关节疼，浑身上下，哪儿哪儿都不舒服。
拉完就好😄
今天这篇文章非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长非常长
我想总结一下「叔贵 2026 最爱的拉伸」分享，就这么说吧，如果您在健身房看到我，做的准是今天这篇稿子的内容。
动作 1 侧压腿
提高髋关节活动度
侧压腿这个动作，是我日常拉伸频率非常高的 5 个动作之一，基本上沾腿的锻炼，必定有 Ta
拉拉大腿内侧、髋关节、臀部，可以说「开髋必备」的一个动作。
很多人最常做错的地方，注意看❗️
看我的脚，全程两只脚的都是「脚尖」朝前
然后把一边的腿滑到尽可能远、但人能保持平衡的位置，这个尺度非常难拿，有的人可能到这个幅度就有拉伸感了，那就停。
如果你还可以，那标准版，就是靠重力，把自己身体往斜下方、支撑腿的位置压就行。
动作 2 竖叉退阶
二郎腿救星 改善骨盆偏歪
只要你平时有任何「歪」的行为，包括但不限于歪着站歪着坐侧躺玩手机单脚踩凳子二郎腿歪着走路等情况。
去练竖叉退阶
竖叉退阶的动作模式，会强行通过拉伸，来锚定一个「幅度锚点」，你骨盆只要歪，左右两侧拉伸幅度、感受一定不一致。
但换个角度来说。
慢慢拉，拉到一致了，你也就是成了。
竖叉退阶-版本 1
前腿弓步，后腿贴地。
把整个人伸展开，尽量让裆往地上靠。
这个动作能帮你把偏歪的骨盆拉回正常状态，左右腿换着来。
每次持续 2-5min 就行。
不用太追求拉伸感死气白咧的往里拉，而且你刚开始绝对有个感觉。
左右两侧拉伸幅度，紧张感不一样。
左右两侧拉伸幅度，紧张感不一样。
左右两侧拉伸幅度，紧张感不一样。
哎！这就对了，这个拉伸我自己是每周 2 次，然后花了 2、3 个月，有非常明显的变化，就是有感觉到「两侧拉伸感受、紧张感受」逐渐趋同。
然后「竖叉退阶」还有一个前腿伸直的版本。
竖叉退阶-版本 2
前腿伸直，把后腿往旁边放，此时你身体一定是歪的，手卡着骨盆位置把身体回正。
这个动作有 2 个要点。
1️⃣ 优先保证「骨盆回正」，调整大腿小腿角度
从左往右，难度越来越高，不用逼自己非得挑战拉伸幅度，因为咱目的是通过两侧拉伸幅度感受趋同，来矫正骨盆偏歪。
那么首先就得保证「骨盆能回正」，再慢慢进阶幅度。
2️⃣ 骨盆回正过程里 屁股挨不着地
举个例子，我做难度 4 的时候，骨盆没办法完全回正，看臀部视角。
红色屁股轮廓描线，距离地面还有一段距离。
这种屁股挨不着地的问题，你可以拿枕头放裆部做支撑。
先保证能安全拉伸 2mins ，后面再慢慢进阶。
跟前面拉伸的标准一样，这个动作你刚开始做，一定会存在左右两侧发力感不同，甚至有一侧需要垫枕头，有一侧不用。
没关系，咱不追求幅度特别大，咱追求幅度，拉伸感受一样。
动作 3-6 脊柱套装
改善睡眠 给久坐一天缓缓
下面这套动作，是我睡前必练的。
实话实说，动作有难度。
我会每个动作讲的足够细致，包括调整技巧。
4 个动作，每个动作单侧 2-5min，咱们下面挨个来。
1️⃣ 仰卧转体伸展
这个动作应该很多同学都刷到过。
主要负责拉伸腰椎。
首先平躺，然后用右手拉住左边膝盖窝，往下用力。
身体尽可能再重新躺回去，左肩膀往下用力。
让膝盖窝和左肩都尽可能贴近地面，保持 2-5min。
过程中你可能会脊柱嘎啦嘎啦响，别担心，这是正常的情况，继续拉伸就可以。
2️⃣ 俯卧转体伸展
这个动作拉到的更多是脊柱的胸椎段。
首先，用左侧膝盖贴地，坐在左屁股上。
然后，把手臂伸到另一侧，拉伸。
这里有一个细节要注意，胸朝向左边，裆要朝向右边，都不要面向床。
如果力度不够，你还可以用上面的手按住下面的手，辅助拉伸。
3️⃣ 侧卧侧屈伸展
这个动作负责拉伸咱们肚子的两侧。
可以直接侧坐在床上，贴床的腿伸直。
把上面的膝盖放到身体前头来，然后用同侧的手把腰往前推。
我们暂停看一下细节。
如果受不了，可以拿枕头把膝盖垫起来，慢慢进阶。
4️⃣俯卧后伸伸展
最后，咱们来拉一下正面的腹肌。
这个动作非常好学，只需要注意一个点：
全程胯努力往地上贴，上半身往后拉，感受拉伸感。
如果你想增加难度，还可以把手逐渐靠近身体。
注意所有动作保持 2-5min 就行，保持适当的拉伸感，过程中的关节弹响都问题不大。
今天虽然只有 3 套动作，但是如果您真的练了，勤练了，一定能理解动作含金量。
比如睡前花 5-10mins 做侧压腿 + 竖叉退阶。
不要小看久坐对身体的伤害，保持拉伸习惯，拯救脊柱、拯救腰、拯救髋关节。
当你把这 3 套动作吃透了，融入日常习惯，真的会发现自己走姿迈腿更流畅，腰好腿好姿态好。
训练方面，如果你嫌麻烦。
也可以试试 叔贵的肩颈课 2.0
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