哈喽，各位伽人~

坐了一天办公室，腰酸背僵。

而且，经常久坐的人，会让髋部前侧（髋屈肌）缩短变紧，导致骨盆前倾，腰部代偿性受力，很容易腰痛。

今天小咖给大家推荐一个开髋的动作，帮你调整骨盆位置，减少腰椎压力，让身姿更挺拔！

还可以：

1，保养骨盆，改善体态

开髋能放松紧张的髋部肌肉，调整骨盆位置，减少腰椎压力，改善体态！

2. 帮助远离下半身浮肿

僵硬髋部会影响系统的循环，很容易下肢水肿、冰凉。开髋练习帮助代谢废气排出，让双腿更轻盈！

3. 提高运动表现，预防运动损伤

无论是跑步、跳舞还是健身，髋关节灵活性都至关重要！灵活的髋部能增强爆发力，减少膝盖和脚踝的压力，降低运动损伤风险。

今天小咖先给大家带来一个靠墙开髋的动作详解，可以提前准备一个较软较舒服的毛毯，一张瑜伽垫，一把椅子。

这个体式大家一定要注意保护好膝盖，跪姿一定要在毛毯上完成，注意保护膝盖。

下面就跟老师一起练起来吧。

 练习方法

1、右膝贴住墙根，脚趾朝向正上方，左脚内侧与右膝内侧在一条线的两边。

2、慢慢提起骨盆向上向后，不要急，先适应一下，这时你可能会感到疼痛。

3、呼气，骨盆向前向下，有疼痛感后再慢慢向上向后。

4、再适应一下，待你的身体更柔软了继续向前向下，渐渐体会到一种越来越深入的感觉。

5、至少重复两次，身体一遍是打不开的。

注意事项

1、辅具一定要提前准备好，但要注意正确使用方法，不然反而会引起受伤，比如毛毯，一定要选择软一些的，偏硬可能会伤到膝盖。

2、如果你的骨盆紧，完成体式时可以试着拉近左右脚的距离。

3、过程中如果感到疼痛，可以让上半身趴在椅子上。

4、注意，一般出体式和收体式的时候是最容易引起受伤的。因为身体会急于离开原有状态，进入另一个状态，这个过程中很容易不小心造成受伤。具体到这个体式中，则主要是膝盖，大家练习时一定要注意。

再给大家带来一套无痛开髋的动图。

都是经典体式，容易上手，示范清晰，练过的小伙伴都说效果明显哦~

· 左腿在前方着地，脚回勾，右腿伸直

· 双手往前延展，胸腔着地

· 坐立，左小腿放在右小腿上方

· 脚踝和膝盖分别对齐，脚回勾

· 左脚踩地，左膝盖对齐膝盖

· 右腿膝盖着地，双手推膝盖打开胸腔

· 左脚在左手外侧，手肘着地，胸腔打开

· 右脚朝前，左脚内扣，右膝盖屈膝，左腿伸直，双手侧平举

· 站立，左脚踝放在膝盖上方，脚回勾

· 双手向上延展，弯曲右膝盖

· 双脚朝外，下蹲，双手合十，手肘推膝盖向外

· 仰卧，右手抓右脚，弯曲膝盖，膝盖找地面

· 仰卧，双腿交叉弯曲，手抓脚外侧