跟练视频👇

• 双脚分开与骨盆同宽
• 后背贴墙，双脚往前走
• 慢慢屈膝下蹲，直到大小腿呈90°
• 膝盖不超过脚尖，腰背贴墙
• 收腰腹核心，双手在臀部两侧贴墙
• 静态停留30秒-1分钟，练2组

功效：有效锻炼臀部肌肉和股四头肌，坚持练习可以有效分担膝盖压力，增加膝关节稳定性，对预防膝盖劳损很有帮助。

• 侧面对墙站立，左手扶墙
• 右手叉腰，屈右膝，右脚尖点地
• 吸气，头顶带领脊柱向上延展
• 呼气，收腰腹核心，身体向前向下
• 同时右腿向后向上抬
• 右大腿微微做内旋，不要翻髋
• 动态练习10-20组，换反侧

• 背对墙站立，双手扶髋
• 双脚往前走约一个小腿的距离
• 右腿向后蹬墙，小腿平行地面
• 吸气，头顶带领脊柱向上延展
• 呼气，屈髋向后，臀部找向墙面
• 同时身体前屈约45°
• 动态练习10-20组，换反侧

• 仰卧，双脚分开与髋同宽
• 双脚蹬墙，大腿垂直地面
• 小腿略高于膝盖
• 双臂在臀部两侧贴地
• 吸气，收腰腹核心
• 呼气，臀部发力抬髋向上
• 顶峰处停留1-2秒
• 动态练习10-20组