分析了6万多个屁股后，他们发现……

△ 图源网络

别人家的翘臀，羡慕是羡慕，想到要自己练，那还是算了🤣。

世界上有千千万万个屁股，有句话是这么说的，能拉屎的屁股就是好屁股，禁止“容貌霸凌”屁股。

但这样真的是对屁股好吗？

打着“不苛求、宽容”的名义，我们让屁股干了多少脏活、累活。

而屁股就像个憨直忠厚的老实人，默默托住上半身，一坐几小时也不抱怨，它不发出尖锐的疼痛，只是温和地麻木，只需站起来几分钟，让屁股喘口气，它就能继续忍耐下一次数小时的重压。

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屁股就像一台发动机，帮助我们保持活动能力，支持日常功能，并提供短跑、跳跃和快速变向所需的爆发力和力量。

△ 臀大肌、臀中肌和臀小肌

一个优秀运动员，必然有一个发达的屁股。

△ 图源小红书

屁股还是人体重要的脂肪储存库。

就连储存在屁股的脂肪，

都比其它部位的更“乖”——

许多研究表明，臀股（屁股和大腿）的脂肪组织对胰岛素抵抗、2型糖尿病和心血管疾病具有保护作用。

它的保护机制主要体现在三个方面：

首先，屁股作为脂肪储存库，可以防止脂肪储存在腹腔内脏器官周围——内脏脂肪堆积与2型糖尿病和心血管疾病风险增加相关。

△ 腹腔横切面下，内脏脂肪和皮下脂肪的分布

其次，屁股皮下脂肪组织的脂肪分解率较低，它像一个“蓄油池”储存餐后过量的脂肪酸，再缓慢进行脂肪酸的重新分配。

而腹部脂肪组织代谢和脂肪分解活性较高。

餐后甘油三酯浓度升高是心血管疾病风险的强预测因子。

研究表明，腹部脂肪较多者，餐后甘油三酯水平更高（且这种关联独立于空腹血脂浓度和BMI），而臀部脂肪则与餐后血脂呈相反的有益关联。

第三，与其他脂肪部位相比，臀股脂肪组织产生保护性细胞因子（瘦素和脂联素）水平更高，促炎性脂肪因子和细胞因子（DPP4和IL-6）的分泌水平较低。

梨形身材的人，其实是中了基因彩票，因为TA们的脂肪更多储存在屁股、大腿这些更安全的部位，而不是腹部。

来自《英国医学杂志》的研究，显示：

臀围每增加10厘米，

全因死亡风险降低10%。

瑞典女性队列研究也表明：

较大的臀围是健康和长寿的独立预测因素。

在校正了年龄、吸烟、BMI和腰围后，臀围仍与心血管事件、糖尿病以及全因死亡存在保护性关联。

2025年北美放射学会年会上发表的一项研究，分析了英国生物银行数据库中61290个“屁股的MRI数据”，总体而言：

• 身体素质好、经常进行体育锻炼、握力较高的人，臀型更圆润。

  
  

• 衰老、体弱、骨质疏松、长时间久坐的人，屁股更扁平。

在男性中，2型糖尿病与臀肌萎缩显著相关；

女性则表现为肌肉向外凸起（屁股变方），这种“假性肥大”并不是肌肉增加，而意味着肌肉逐渐被脂肪取代（肌内脂肪增加与代谢功能障碍有关）。

拥有一个强壮的屁股绝不仅是为了穿牛仔裤好看，发达的臀肌与稳定性、平衡能力和健康衰老密切相关，对晚年独立生活至关重要——

一个老人不靠扶手/他人搀扶，要想从马桶上轻松站起，离不开屁股的有力支持。

有力的屁股延年益寿的效果，还体现在：

臀肌无力时，身体会寻求腰部肌肉、髋屈肌、大腿前侧和后侧肌肉（股四头肌和腘绳肌）进行代偿，给脊柱带来额外的压力。

臀肌功能正常，则可以减轻背部压力，拥有稳定的脊柱，降低腰痛风险。

一项综述研究发现，尽管轻度背痛不太可能影响男性或女性的寿命，但随着背痛程度加重，死亡风险也会增加，在针对女性的研究中，这种关联更为显著。

“慢性背痛的人往往日常活动量下降，这会导致体重增加、肌肉流失、心血管体能变差，最终走向过早死亡的结局”。

跌倒是65岁及以上老人受伤死亡的主要原因，一次髋部骨折（人生最后一次骨折）将严重影响老年人晚年生活质量——住院、手术、漫长的康复期以及自理能力丧失。

髋外展肌（由臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌组成，在行走过程中起到稳定骨盆的作用）无力，行走时无力的一侧无法支撑骨盆水平，导致骨盆向对侧倾斜，形成典型的“Trendelenburg 步态”或“臀中肌步态”，表现为走路时左右摇晃，可能增加老年人跌倒的风险。

△ (A)髋外展肌无力导致特伦德伦伯格步态；(B)正常骨盆，蓝色箭头指示重力方向；(C)髋外展肌无力导致骨盆倾斜。

△ 一位拄着拐杖，有“Trendelenburg 步态”的老人

一项长达11.5年的随访研究，纳入952名65岁以上老人，其中23%的老人经历过至少一次伤害性跌倒，得到的结论是：

髋外展肌力量越大，

伤害性跌倒的风险越低。

另一项来自巴西的研究则表明：老年跌倒者与非跌倒者最大的差异不在踝、膝，而在髋外展肌力量。

髋外展肌力每增加1 Nm/kg，

跌倒风险降低86.3%。

臀肌无力会导致大腿骨向内旋转，膝盖内扣，引起膝关节疼痛，长期下来加速退行性关节炎的进展。

其它潜在并发症还包括神经受压、髋关节摩擦、骨组织坏死，最后需要使用助行器或轮椅。

关节痛不止是疼痛的问题，一项纳入4个国家超过1万名参与者的个体水平荟萃分析显示：

与骨关节炎相关的膝痛与早死风险增加35%相关，且这一关联独立于年龄、性别、种族、BMI、吸烟、饮酒、心血管疾病和糖尿病。

导致过早死亡的原因可能是疼痛或疼痛引起连锁反应，比如行走障碍和体力活动减少。

一项涉及1.2万多人的瑞典研究发现，中年时期代谢健康状况差（高血压、高血糖、胆固醇异常），会使死亡风险提高31%。

通过力量训练增加肌肉量，可以提高胰岛素敏感性和身体利用葡萄糖的效率，改善代谢健康。

国内上海的一项研究发现：

肌肉流失速度显著高于自然流失速度的人群（在调整了基线骨骼肌质量指数和其他风险因素后），不管是糖耐量正常还是血糖调节受损，患糖尿病的风险都是正常人群的两倍以上。

而无论人群基线骨骼肌质量指数是高还是低于平均水平，骨骼肌质量指数的增加都伴随糖尿病风险的降低。

划重点，即使是糖尿病前期的患者，现在开始控制肌肉流失也为时不晚。

当然，健康人也应该抓紧多锻炼肌肉，臀肌是全身最大的肌肉之一，更应该扛起重任。

死臀综合征，是指久坐引起屁股麻木或酸痛，它还有一个别名叫做“臀肌失忆症”（臀肌忘记了它们的功能，不能支撑骨盆保持正确的位置）。

如果放任“死屁股”不管，疼痛可能会从屁股牵连到髋关节、腰和膝盖。

即使我们经常运动，也可能没有有效锻炼到臀肌。

一个动作，

测一测你的臀肌激活情况：

仰卧，屈膝，双脚平放在地面上，用脚后跟发力抬起臀部，其实就是做臀桥。

如果感觉主要发力的是腰或大腿后侧肌肉，而不是臀肌，那么你的臀肌可能没有正确激活。

也可以用手指戳一下两侧臀肌，按压时没有感觉到屁股有紧绷感，说明臀肌功能不足。

好消息是，死屁股仍有救！

只要坚持不懈进行针对性训练，就能重新唤醒沉睡的臀肌，这里介绍5种拯救屁股的最简单的训练方式（还没用哑铃上重量），强烈推荐第一个。

1、坐姿收紧臀部

要点：

• 坐着时，收紧臀部肌肉，绷紧后腰（这样可以促进血液循环，激活肌肉）；

  
  

• 保持15-30秒，然后放松；

  
  

• 根据需要重复以上步骤。

2、深蹲

要点：

• 蹲下时，膝盖向两侧打开，保持胸部、脊柱挺直，屁股向后、向下沉，像要坐到椅子上一样；

  
  

• 站起时，在最高点收紧臀部肌肉。

要点：

• 抬头挺胸；

  
  

• 弓步时，前侧的膝盖不要超过脚踝，重心始终放在前腿上，后膝不触地；

  
  

• 站起时，臀肌收紧；

  
  

• 利用臀肌的力量，将身体下移，重新回到弓步姿势。

4、后抬腿

要点：

• 一只腿向后伸直，保持身体其他部位静止不动，腿放下时，几乎触地（但没触地），再抬起；

  
  

• 抬腿时收紧臀肌。

5、臀桥

要点：

• 慢慢抬起臀部，并在最高点收紧臀肌，然后慢慢将臀部放回原位；

  
  

• 整个过程保持颈椎和脊柱成一条直线。

准备好锻炼臀肌了吗？就从第一种方式开始吧。

无论何时，无论何地，只要想起，夹紧屁股！

助理编辑：M.R.