谁懂？只要活得够久，就能看到你爱的菜熬出头。
继生菜被扒营养价值垫底、膳食纤维约等于 0，纯「含水量贼高的脆纸」一枚后。
隔壁另一位菜，不仅没被这股「优绩主义的风」吹塌房，还被网友开除蔬菜圈、反手送上主食圈宝座，一朝爆红天下闻。
它！就是很多人眼里不起眼的：
薯仔、地蛋、山药蛋、洋芋、马铃薯
土！豆！
🥔
或者，我们现在该尊称它一声：
「钮钴禄 · 巨掉秤 · 饱腹感超强 · 高钾低钠有营养 · 血糖友好 · 被人民日报官方报道 · 有人半年吃瘦 25 斤吃走脂肪肝 · 关键还贼便宜 · 2 块钱一斤 · 减脂人眼中最佳优质碳水 · 土豆」
据人民日报，广东一位 43 岁男子，拿土豆当主食后，三餐照常吃菜，没节食、没遭罪，半年瘦掉 25 斤，血压血糖脂肪肝都大大好转：「这应该是最便宜的减肥法了，一个月只要 300 元」。
图片来源：闪电新闻、人民日报
正是这则热搜，让土豆减脂，走上了顶流之路。
低能量密度 + 膳食纤维丰富
+ 放凉含丰富抗性淀粉
很多人不知道，被写入各大指南、被研究反复推荐，土豆！还真称得上是一种「狡猾的完美主食」「减脂期天选好碳水」。✨
热量摄入少
饱腹感吊打米饭、面包
土豆是减脂人的作弊神器
—
减过肥的朋友们都知道：
减重的奥义，是制造热量缺口。而热量缺口最大的敌人是谁？是饿。
正所谓，七情六欲，最凶残的是食欲
饿，堪称让你减脂失败的头号坏蛋
🦹🦹🦹
救星何在？高饱腹感食物。不节食、不遭罪，让你在「热量缺口期」不用硬扛——吃完一段时间，自动忘记了「复吃」，真 · 无痛减脂。
有什么食物热量少、饱腹感又强？
「抗饿界顶流」
✨土豆✨
体积大、含水量高、膳食纤维多、蛋白质适中、能量密度低[1]——一吃就饱，热量摄入却显著更少。[2]土豆（蒸/煮版）就是这个逻辑的极致代表：76 千卡/100 g，水分占近 80%，脂肪几乎为 0 ，巨巨巨顶饿。[3]
有研究让受试者吃下等热量的 38 种常见食物，土豆饱腹感稳居 top 1，吊打米饭、意面、通心粉。[4]
同样是 240 千卡：一只 60 g 的牛角面包，吃完 1、2 小时就饿；而 300 g 的煮土豆——五倍重量、塞满整只胃——却能顶 4、5 小时。[5]
来～传下去：
一个土豆 ≈ 7 个牛角包
一项针对食物饱腹感的研究发现，煮土豆的饱腹感超强，是牛角面包的 7 倍。还有研究发现，分别给受试者吃米饭、意面土豆等，土豆的饱腹感最强，且吃土豆的人摄入的热量也更少。[4-5]
图片来源：参考文献[4]
土豆
真的是无敌优质的碳水哇！
无怪乎被网友评为「减脂人的最佳碳水」
高钾低钠含多种维生素
土豆比很多主食更有营养
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土豆对比米饭面条等主食，碳水含量其实就少了一丢丢。🤏当配菜或零食吃，一盘酸辣土豆丝 ≈ 一碗饭，你不胖谁胖？
但你要是直接当饭吃，它摇身一变就是妥妥天选好碳水。
有什么食物饱腹感强、还有营养？
「高钾维 C 大户」
✨土豆✨
和其它主食比，土豆的营养元素可丰富太多了！
土豆的钾含量尤其突出，每 100 克含钾 347 毫克。用土豆代替部分主食，适量增加钾元素的摄入，利好控血压、降低中风风险。
图片来源：自己做的
土豆还富含维生素 C、维生素 B-6 和膳食纤维，磷镁钙钠铁锌铜锰硒等矿物质和微量元素。
以上均按每 100 克 可食部计算。当然了～维生素熟吃会损失一部分，土豆带皮蒸能留住更多维 C
图片来源：自己做的
更让人惊喜的是，土豆的蛋白质还属于完全蛋白，富含谷物普遍缺乏的赖氨酸，氨基酸组成接近人体所需。[6]其分离蛋白的质量评分，在植物蛋白中名列前茅。[7]
个别品种的土豆，甚至含有抗氧化能力较强的多酚类，比如紫土豆中还有花青素——蓝莓：这都有你？🤨
按卫健委《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，肥胖患者每天可摄入薯类 50～100 g。
土豆，就是连肥胖患者都能吃
营养丰富的善良薯类一枚啊！
土豆更好的吃法
当主食吃，蒸煮吃，放凉吃
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敲黑板！我们今天说的土豆，是蒸、煮土豆。
不会有人看到这儿，脑海里幻想的还是大吃一顿薯片薯饼炸薯条干锅土豆片干煸土豆丝琅琊土豆吧？……吧！
图片来源：自己做的
别拿土豆不当干粮。
吃法，决定它是减肥神器还是热量刺客。
同一颗土豆，炸薯条是「四口一口油」，发表于《Am J Clin Nutr》的系统综述算过一笔账：常吃薯条的人 4 年体重多涨 1.52 kg，常吃煮/烤土豆的只涨 0.26 kg——相差近 6 倍。[8]
高 GI 饮食（高升糖指数），可能与胰岛素抵抗、糖尿病、肥胖等疾病相关，相比白米白面，吃土豆后的血糖上升速度较慢，有助于控制血糖，也更健康。
土豆不仅是主食，被各大指南建议直接当饭吃，而且最好要放凉一点吃。
● 热土豆：淀粉糊化好消化，血糖反应不低
● 但！煮熟冷藏后的土豆——部分淀粉「回生」成 抗性淀粉 ，不被小肠吸收、不贡献血糖
有实测冷存土豆的餐后血糖和胰岛素反应显著更低，抗性淀粉可增加 1～4 倍。
抗性淀粉有多香
相信不必咱多说了吧？
帮你更好控血糖
减脂减腰围[10]，还克脂肪肝[11]
土豆！
你还是好得太夸张了！
有研究让超重者每天补充抗性淀粉，不节食、不运动， 8 周后平均多减 5.6 斤，脂肪量和腰围也明显下降。[10]还有脂肪肝患者每天吃 40 克抗性淀粉，4 个月后，肝脏脂肪平均少了近 40%[11]
图片来源：参考文献[9]
当然了，这些研究用的多是抗性淀粉补充剂——平时要靠吃土豆达到这个量，很难实现，没法儿画等号。
但咱在日常饮食中，可以把土豆当主食吃，蒸煮吃、放凉吃，帮助增加抗性淀粉的比例，这点还是很有借鉴意义对吗。
✨ 土豆！ ✨
就是典型的「吃饱、吃好、吃健康」的食物
具体怎么吃、怎么买？
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看完想下手？
来～上土豆使用说明书，很简单，先记住《土豆不吃胖的三大基本法则》：
图片来源：自己做的
然后，记住一个万能公式——
煮熟 → 放凉 → 再加热
图片来源：自己做的
冰柜拿出来后，微波炉一叮，就是打工人的「冻门人粮天花板」。
👇 末世男女主 belike 👇
图片来源：weibo 热搜
无法欣赏土豆原本的味道，嫌太寡淡、吃不下的朋友，也可以尝试 3 种神仙吃法：
图片来源：自己做的
当然咯，也可以其他根茎类、杂豆类、全谷类换着吃，比如糙米、燕麦、红薯、玉米、杂豆，不用只盯着土豆啃，也不必所有主食都是土豆。
用土豆替代部分精白米面主食就好，咱宗旨其实还是「多样化主食」～
📖📖📖 最后，咱还给大家准备了一份《土豆购买终极指南 list》——
图片来源：自己做的
其实，早在这波走红之前，土豆其实已经在健康圈独领风骚好多年。我国更是早就启动了《马铃薯主粮化》战略，土豆 PK 掉了红薯坐上牌桌，成为稻米、小麦、玉米之后的第四大主粮。
而中国，如今更是全球第一大土豆生产国，土豆粉、土豆面条、土豆馒头等制品也早已在超市货柜悄悄上架。
没办法，土豆的优秀真的夸不完，根本夸不完。
还等啥？今晚就蒸两个，放凉了吃吧～
转发 相亲相爱一家人
Let’s 加入权威的土豆门
🙏
科学审核 刘遂谦
悉尼大学临床营养学硕士研究生
北京和睦家医院临床营养师
内容策划 VV酱
合作请联系 [email protected]
参考文献
[1]Zhang Z, Venn BJ, Monro J, Mishra S. Subjective Satiety Following Meals Incorporating Rice, Pasta and Potato. Nutrients. 2018 Nov 12;10(11):1739. doi: 10.3390/nu10111739. PMID: 30424537; PMCID: PMC6267283.
[2]ANDERSEN S S H, HELLER J M F, HANSEN T T, et al. Comparison of low glycaemic index and high glycaemic index potatoes in relation to satiety: A single-blinded, randomised crossover study in humans[J]. Nutrients, 2018, 10(11): 1726.
[3]杨月欣, 主编. 中国食物成分表: 标准版[M]. 第6版. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.
[4]Potatoes Compared with Rice in Meals with either Animal or Plant Protein Reduce Postprandial Glycemia and Increase Satiety in Healthy Adults: A Randomized Crossover Study J Nutr. 2024 Oct;154(10):2999-3011
[5]Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90. PMID: 7498104.
[6]GORISSEN S H M, CROMBAG J J R, SENDEN J M G, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates[J]. Amino Acids, 2018, 50(12): 1685-1695.
[7]SCHUT J Y L. Analyzing potato protein isolates for their potential in developing meat analogues[D]. Lund: Lund University, 2020.
[8]Potatoes and risk of obesity, type 2 diabetes, and cardiovascular disease in apparently healthy adults: a systematic review of clinical intervention and observational studies.Am J Clin Nutr. 2016 Aug;104(2):489-98.
[9]LI H, ZHANG L, LI J, et al. Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota[J]. Nature Metabolism, 2024, 6(3): 578-597.
监制 Feidi 王辘
封面图来源 自己做的
最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章
大家记得把丁香生活研究设为星标🌟哦～
这么好的土豆！给咱点个「♡」吧～🥔👇