哪种鱼最值得吃？综合营养、价格和汞含量，最推荐的 6 种是……

提到营养好的鱼，很多人首先想到三文鱼。

但如果把鱼含量较为丰富的几种营养，比如 EPA+DHA、维生素 D、硒、维生素 B12 以及蛋白质密度分别排榜，会发现不少价格更亲民、在国内更容易买到的鱼，同样很能打。

这篇文章会给出 5 个分榜单，一个总榜单，最后结合不同鱼补充营养的性价比、汞风险和日常是否方便食用，给出最推荐国人吃的鱼。

EPA 和 DHA 是鱼类中最值得关注的两种长链 Omega-3 脂肪酸，对眼睛、大脑好。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》推荐的成人每天摄入 EPA+DHA 的范围是 250～2000 毫克[1]。下图这 10 种鱼补 EPA+DHA 都不错。

补够 250 毫克 EPA+DHA，番茄汁沙丁鱼罐头只要约 0.55 元，大西洋鲭鱼约 1.03 元，金鲳鱼约 2.49 元，蒲烧鳗鱼约 2.73 元。至于大家最熟悉的高 EPA+DHA 鱼三文鱼，算下来需要约 5.36 元，性价比并不是最高。

所以如果主要冲着 EPA+DHA 去，沙丁鱼罐头和大西洋鲭是最值得常备的两种；金鲳鱼则是这一版榜单里的“性价比黑马”。

想尽量保住 EPA 和 DHA，清蒸是一个比较稳妥的选择。

少油煎偶尔吃问题不大，相对更不推荐的是高温油炸。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》建议普通成人每天摄入 10 微克维生素 D，65 岁及以上人群推荐每天摄入 15 微克。[1]

晒太阳可以补充 VD，但是为了避免晒黑，很多朋友都防晒，再加上阴天下雨的，靠晒太阳补 VD 并不靠谱；至于食物，鱼是少数天然含有较多维生素 D 的食物之一。下图中的 4 种鱼常见且补 VD 很在行。

这几种鱼里，补维生素 D 性价比第一的是番茄汁沙丁鱼罐头。

补够 10 微克维生素 D，番茄汁沙丁鱼罐头大约只需要 50 克、2.63 元；大西洋鲭鱼约 5.90 元，排第 2；蒲烧鳗鱼约 11.79 元，三文鱼约 17.32 元。

黄鳍金枪鱼水浸罐头虽然吃起来非常方便，但是维生素 D 只有 3 微克/100 克，理论上要吃 333 克固形物才能补到 10 微克，费用约 52.3 元，所以如果目的只是补维生素 D，它的性价比明显不高。

综合来看，番茄汁沙丁鱼罐头和大西洋鲭鱼既富含维生素 D，同时 EPA+DHA 也非常突出，综合营养实力很强。至于蒲烧鳗鱼和三文鱼虽然贵一些，但同样属于维生素 D 含量比较突出的鱼，可以作为换口味的选择。

⚠️这里要说明一下：罐头的量是固形物重量，而不是整罐的净含量。

另外买蒲烧鳗鱼和沙丁鱼罐头，要看看配料表和营养成分表，同品类里选钠含量较低的，为了控制钠摄入量，拌米饭时可以再加一些沸水焯但是不放盐的青菜比如生菜、小油菜。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》建议普通成人每天摄入 60 微克硒。[1]

充足的硒可以参与抗氧化防御，帮助减少氧化损伤；维持正常甲状腺激素代谢；支持免疫功能；参与 DNA 合成和生殖功能。可是中国成人硒摄入不足并不少见。

全国营养监测数据显示，约 8 成的成人日常膳食硒摄入低于平均需要量（50 微克/天），而鱼虾、贝类等水产品正是硒的重要食物来源之一[8]。下面这 10 种鱼硒含量都很突出。

补硒性价比最高的前三名是鲐鱼、小黄鱼和带鱼。

补够 60 微克硒，鲐鱼大约需要 103 克，花费约 6.4 元；小黄鱼约 109 克，花费约 6.5 元；带鱼约 164 克，花费约 8.2 元。大黄鱼和鲈鱼也都在 10 元左右。

所以单纯从“花多少钱补到 60 微克硒”看，鲐鱼和小黄鱼基本处于第一梯队。

⚠️提醒一句，鲐鱼本身腥味比较明显，肉质也比三文鱼紧实，比较适合酱焖或者番茄炖。比如先少油煎一下定型，再加葱姜蒜、少量黄豆酱或其他调味料，加水炖熟收汁就行。考虑到酱料本身含钠不少，不要再额外放很多盐。

另外，这张硒榜特别能说明：鱼不一定要贵，才有营养优势。鲐鱼、小黄鱼、带鱼这些很普通的家常鱼，在补硒这件事上反而更有性价比。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》建议普通成人每天摄入 2.4 微克维生素 B12。[1]

如果其他动物性食物吃得偏少，那多吃点富含维生素 B12 的鱼就很重要，因为维生素 B12 主要参与造血、DNA 合成和神经系统正常功能；长期缺乏不仅可能贫血，还可能造成神经损伤。

补维生素 B12 性价比最高的是秋刀鱼：只需要吃约 15 克，就能获得 2.4 微克 B12，费用大约 0.81 元。

第二名是番茄汁沙丁鱼罐头，约 24 克、1.26 元；第三名是大西洋鲭鱼，约 27.6 克、2.62 元。

相比之下，后三种鱼，如果单纯为了补 B12，性价比实在低了些。

不过这并不意味着它们不营养。蒲烧鳗鱼在 EPA+DHA 和维生素 D 榜里都很靠前；黄鳍金枪鱼罐头最大的优势则是高蛋白、低脂肪、开罐即食。

⚠️秋刀鱼再提醒一句。市面上常见的基本都是冷冻秋刀鱼，解冻以后可以烤、煎或者空气炸。传统日本吃法是整条连内脏一起烤，不过考虑到会增加异尖线虫的感染风险，最好去内脏，而且一定要把鱼彻底做熟。

其实大部分鱼高蛋白低脂肪，是优质蛋白质的良好来源。但是减脂期间还要兼顾能量控制，那我们就可以以“每摄入 100 千卡，可以获得多少蛋白质”为标准，梳理一个榜单。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》建议普通男女分别摄入 65 克、55 克蛋白，如果简单均分到三餐，相当于每餐约 18～22 克，我是把“每 100 千卡能提供 18 克以上蛋白”作为一个方便比较的标准来筛选的。

如果你正在减脂，这张榜其实很实用。

明太鱼以 23.2 克蛋白质/100 千卡排第一，黑鱼和黄鳍金枪鱼水浸罐头都是 22.9 克/100 千卡。也就是说，同样吃进 100 千卡，它们能给你 20 多克蛋白质。

大西洋鳕、黄鳝、鲽鱼、罗非鱼、鲈鱼等也都属于蛋白质密度很高的鱼。

⚠️这里尤其值得说一下黄鳍金枪鱼罐头：前面的 EPA+DHA、维生素 D 和 B12 性价比它都不突出，但是一换到“低热量补蛋白”这个赛道，立刻冲到了第 3。所以我们适合把它作为方便的高蛋白来源，而不是“补 Omega-3 或者维生素 D 神器”。

这个推荐榜综合考虑的是：营养覆盖面、各项营养素的性价比、汞风险、国内购买便利性，以及到底适不适合普通家庭经常吃。

综合第一给到番茄汁沙丁鱼罐头。

它进了 EPA+DHA、维生素 D 和 B12 三个榜。其中 EPA+DHA 性价比第 1、维生素 D 第 1、B12 第 2，基本都在榜单最前面。再加上沙丁鱼属于 FDA/EPA 鱼类建议中的“最佳选择”，汞水平低，价格也便宜，又能常温储存、开罐即食。[9]

它最大的短板就是钠，所以建议不是天天吃，而是家里常备几罐，跟其他鱼轮换着吃。

它同样进了 EPA+DHA、维生素 D 和 B12 三个榜，而且分别排到性价比第 2、第 2、第 3，几乎没有明显短板。大西洋鲭鱼也属于 FDA/EPA 的“最佳选择”。[9] 如果你不介意自己简单煎、烤或者炖一下，它其实是非常接近“全能型选手”的鱼。

它的最大问题始终不是营养，而是价格。EPA+DHA、维生素 D 和 B12 三项都很不错，汞风险又低，只是同样补到目标量，成本明显高于沙丁鱼和大西洋鲭鱼。所以预算宽裕可以经常轮换，没必要把它当成“吃鱼的标准答案”。

它没有三文鱼、鳗鱼那么“营养华丽”，但是蛋白质密度直接排第 1，脂肪低、价格又比较亲民，同时还能提供一定 EPA+DHA。对于平时想补优质蛋白、控制能量的人，它其实非常实用，也属于“最佳选择”鱼类。[9]

它的 EPA+DHA 性价比第 4、维生素 D 第 3，B12 也能上榜。但是一考虑价格，优势就没有前几名那么明显了。尤其 B12 补到 2.4 微克大约要 24 元，再加上蒲烧产品通常调味比较重、钠含量往往比较高，所以更适合偶尔换换口味，而不是普通家庭最高频的常备鱼。

鲐鱼也进了综合榜。

原因不是它“样样第一”，而是硒性价比直接排第 1，同时还能提供 EPA+DHA，价格又属于普通家庭比较容易接受的水平。它和小黄鱼、带鱼一起，代表了这次榜单里很重要的一类鱼：没那么“网红”，但价格和营养表现都不错的家常鱼。

这里还有一个比较可惜没进综合前列的——金鲳鱼。它的 EPA+DHA 性价比已经冲到了第 3，甚至超过蒲烧鳗鱼和三文鱼。只是目前在另外几项营养榜里存在感没有那么强，所以综合排名没有继续往前冲。但如果你就是想找一种适合中国家庭清蒸、EPA+DHA 又比较划算的鱼，金鲳鱼非常值得选。

最后是黄鳍金枪鱼水浸罐头。

它乍一看反而是“进榜最多”的选手：EPA+DHA、维生素 D、B12 和蛋白密度都上榜了。但仔细一看就会发现，真正有竞争力的是蛋白密度第3和开罐即食的便利性。

补 EPA+DHA 需要约 28 元，补 10 微克维生素 D 约 52 元，补 2.4 微克 B12 约 34 元，单纯冲着这些营养去都谈不上划算。

而且 FDA/EPA 把黄鳍金枪鱼列为“良好选择”而不是“最佳选择”，[9]孕妇、备孕女性和儿童来说，最好偶尔吃。

沙丁鱼罐头、大西洋鲭鱼经常轮换；穿插明太鱼、鳕鱼、鲈鱼、小黄鱼、鲐鱼等家常鱼；预算充足再吃三文鱼、鳗鱼。

如果特别想补 EPA+DHA，金鲳鱼也完全值得加入轮换名单。

没必要每天追着某一种“营养冠军”吃。《中国居民膳食指南（2022）》建议每周最好吃鱼 2 次或 300～500 克[10]。鱼种轮换，比长期迷信某一种所谓“最营养的鱼”，更符合实际。

今天推荐的综合榜单的鱼，你最喜欢吃哪种？都怎么吃啊？

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