藜麦，这种被印加人誉为“粮食之母”的食材，如今常被当作粗粮，与大米等搭配煮饭。
你可能不知道，藜麦的蛋白质含量高于很多谷物，还含有丰富的膳食纤维与活性物质。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请专家，解读藜麦被忽略的营养价值，并告诉你4类人尤其适合吃。
藜麦所含的蛋白质有多突出？
藜麦原产于南美洲安第斯山区，已有数千年的种植和食用历史，曾是印加人的重要食物。虽然常被当作谷物食用，它在植物学上并不属于禾本科，因此也被称为“假谷物”。
2026年，发表于《国际食品研究》（Food Research International）的一篇综述指出，藜麦的突出优势之一，是它的蛋白质——含量高于多数谷物，必需氨基酸组成也更均衡，能够提供人体所需的全部必需氨基酸。
这些必须从食物中获取的氨基酸，是身体构建和修复组织的重要原料。蛋白品质甚至可媲美鸡蛋。这意味着，把藜麦加入日常主食，除了补充能量，还能增加一份营养质量较好的植物蛋白。
藜麦，营养“三高”的主食
从营养角度来说，藜麦是一种“三高”主食，不仅富含蛋白质、膳食纤维和多种矿物质，还含有酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等植物活性物质。
蛋白质的质量高
藜麦含蛋白质14.12%，其必需氨基酸构成与乳类相当，其中赖氨酸（限制氨基酸，在谷类中含量较低）是小麦、玉米的两倍以上。
纤维含量高
藜麦的不溶性膳食纤维含量也较高，为6.5克/100克食物，与玉米相当，远高于小麦和大米。
活性物质高
藜麦富含酚类、黄酮类、皂苷类、胆碱及植物甾醇等植物活性物质。总体来说，藜麦是一种不错的主食，大家可以常吃。
天津市天津医院营养科营养师康瑞雪提醒，将藜麦称为“营养黄金”“超级食物”“素食之王”“未来食品”，属于商业炒作，不要过于迷信。
4类人吃藜麦格外受益
江苏省苏北人民医院临床营养科副主任医师邵剑表示，藜麦有很多营养优势，尤其适合以下几类人食用。
1
素食者
将大米、小米、玉米等谷类食物与藜麦一起食用，可以实现氨基酸互补，让蛋白质构成更加符合人体需要，达到营养均衡的目的，尤其适合需要补充优质蛋白质的素食人群。
2
高血压人群
藜麦的钾含量高达362毫克/100克，高于玉米、小米、高粱等五谷杂粮，接近大米的4倍。
钾是维持人体正常运转的关键营养素之一，过量摄入钠导致高血压时，钾能促进钠从尿中排出，并抑制肾素—血管紧张素系统，从而降低血管压力，达到降压目的。
3
糖尿病人群
藜麦碳水化合物含量相对较低，升糖指数为35，适合血糖高的人群。此外，藜麦富含的植物活性物质，对控制血糖和血压也有一定好处。
4
便秘人群
膳食纤维摄入不足是引发便秘的重要因素。相比燕麦，藜麦在补充膳食纤维方面更优秀，其不溶性膳食纤维高达11.3克/100克，接近燕麦的2倍。
藜麦是个烹饪“百搭王”
上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科营养师唐墨莲表示，藜麦是名副其实的烹饪“百搭王”，日常可以尝试以下做法。
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搭配五谷杂粮煮饭
常见的主食碳水化合物丰富，但缺乏蛋白质和脂肪，藜麦则富含蛋白质和多不饱和脂肪酸，二者可以互补。可搭配大米、小米、燕麦等五谷杂粮煮饭。
藜麦比较好熟，一般蒸（熬）15分钟即可。蒸馒头、烙饼、粽子、饭团、烤面包时，可加入一些藜麦增加口感和营养。
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搭配果蔬做成沙拉
藜麦可以搭配水果、蔬菜和肉类做成沙拉，多彩颜色瞬间让人食欲大增，比如鸡肉藜麦沙拉、牛肉藜麦沙拉。
单纯鸡肉或牛肉沙拉由于缺乏主食，因此不能满足人体能量的摄入。藜麦的加入满足了健身人群对碳水的需求，还提升了沙拉的口感。
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结合汤品进行点缀
无论咸味汤还是甜味汤，都可以加点藜麦，煮熟的藜麦张着一个个小芽，在汤中来回穿梭，好看又好喝。
推荐一款适合健身人群吃的食物：牛油果藜麦大虾沙拉。
具体做法：藜麦浸泡后煮熟，大虾白灼。拿一个盘子，用蔬菜（生菜、小番茄、紫甘蓝等）打底，牛油果切片后排放在蔬菜上，放上剥好的大虾和藜麦，最后浇上自己喜欢的酱汁就可以享用了。▲
人民日报主管
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