“果葡糖浆滚出配料表”，白砂糖就健康了吗

不知道从什么时候起，食品界的鄙视链里多了一条：果葡糖浆是万恶之源，白砂糖才是业界良心。

白砂糖也没想到，自己还有口碑翻盘的一天，曾经它是全网喊打的长胖元凶，可如今当配料表里的白砂糖悄悄被果葡糖浆顶替，大家又想求求商家：“还是把白砂糖还给我们吧”。

这关乎的不只是口味，更是健康。网络上关于果葡糖浆危害的传言不少，比如伤肝、升尿酸、影响钙吸收等等。相比之下，白砂糖作为一种取自甘蔗的自然食物，吃下去总是觉得心里踏实得多。

不过，这份安全感，可能只是一种自欺欺人的幻觉。

要说清楚两者的区别，首先得记住几种糖的关系。

葡萄糖和果糖，是两种单糖，也是构成其他糖的基本单位。白砂糖的主要成分蔗糖由葡萄糖和果糖结合而成，进入人体后，蔗糖会被消化酶拆解为两种单糖再分别吸收。

果葡糖浆则是直接由葡萄糖和果糖混合成的糖浆。它以玉米淀粉为原料，并非不提供热量的代糖。常见的果葡糖浆有F42、F55等类型，F42代表其中的果糖约占42%，F55代表其中的果糖约占55%，剩余的部分主要就是葡萄糖。而蔗糖，它被消化后得到的葡萄糖和果糖大约各占50%[1]。

所以，果葡糖浆和白砂糖的成份其实非常相似。

既然成分接近，企业为什么还要用果葡糖浆代替白砂糖？原因有两个，一是够方便，二是成本低。

果葡糖浆进入食品工业，源于20世纪中后期的一次制糖技术升级。传统玉米糖浆的主要成分是葡萄糖，甜度不如蔗糖，所以无法使用。1950年后，食品工业升级了制取方法，它把玉米淀粉先转化成葡萄糖，再通过酶把一部分葡萄糖转成果糖。这样得到的液体糖浆，甜度既接近蔗糖、又方便直接使用[2]。

白砂糖进饮料生产线之前，通常需要先溶解、过滤，再进入后续调配环节。果葡糖浆本就是液体，可以直接泵送、计量和混合，省掉了一部分前置处理工序，加工成本也随之降低[3]。

1985年，可口可乐在美国生产的大部分汽水转而使用果葡糖浆，随后不少饮料企业也进行了类似调整[4][5] 。

网络上对果葡糖浆的指摘，出自一种听起来科学的解释：蔗糖需要先被酶拆解为葡萄糖和果糖，因此吸收更慢，对肝脏更温和；果葡糖浆里的果糖已经是游离状态，所以会更快进入体内，给肝脏带来更大负担。

其实，蔗糖在消化酶的作用下会较快地分解为葡萄糖和果糖，从这一点，无法证明白砂糖就对身体更友好。

真正关键的，是过量摄入果糖带来的代谢负担。果糖与葡萄糖的代谢方式不同，简单来说，葡萄糖进入血液后，其摄取和利用很大程度上受胰岛素调节；果糖则不太依赖胰岛素，先由小肠处理一部分，剩余较多交给肝脏代谢。

较高的果糖摄入，会促进肝脏的新生脂肪合成。不过，果糖在体内还可以转化为葡萄糖、乳酸、糖原等，并非只有肝脏脂肪这一个去处[6]。

2021年的一项随机对照试验，让94名健康男性分别饮用果糖、葡萄糖、蔗糖的饮料，另设一组不喝含糖饮料。三个含糖组每天通过饮料摄入80克相应的糖，持续7周。结果发现，相比对照组，果糖组和蔗糖组的肝脏新生脂肪合成增加，葡萄糖组没有出现同样的显著变化[7]。

这说明，蔗糖中的果糖在消化吸收后，同样会促进肝脏脂肪新生。

除了肝脏脂肪，影响尿酸也是果葡糖浆经常被质疑的问题。2021年，一项涉及75名成人的研究，让参与者分别饮用果葡糖浆、蔗糖或阿斯巴甜饮料，持续约16天。与阿斯巴甜组相比，果葡糖浆组和蔗糖组的空腹血尿酸及全天尿酸总体水平都明显升高，两种糖之间没有检出显著差异[8]。这说明，高摄入条件下的果葡糖浆和白砂糖饮料都可能推高尿酸。

实际上，影响尿酸的核心成分还是果糖。

果糖影响尿酸，首先是让身体生成更多尿酸。肝脏快速处理较多果糖时，会消耗细胞内的能量物质ATP，促进相关嘌呤物质分解，最终增加尿酸生成。也就是说，即使糖本身不是高嘌呤食物，也可能通过身体内部的代谢过程推高尿酸[9]。

另一个受到影响的环节，是尿酸的排泄。2013年，一项涉及16名健康男性的研究发现，与低果糖饮食相比，经过4至6天的高果糖饮食干预，参与者的空腹血尿酸平均高出18%，肾脏尿酸清除率降低约10%[10]。

此外，从动物实验来看，果糖会影响钙的吸收。2014年的一项研究发现，在低钙环境下，高果糖摄入会削弱动物本该增加钙吸收的适应性反应；即使在钙供应充足的条件下肠道钙转运未见异常，但长期的高果糖喂养依然会导致动物血清中活性维生素D水平下降[11]。不过，目前尚缺乏明确的人体实验证据，动物实验的结果还不能直接等同于对人体的损害。

果葡糖浆之所以引发健康担忧，很大程度上与其中的果糖有关，但白砂糖消化后同样会产生果糖。从这个角度看，两种糖之间的差别，没有想象中那么大。

比起纠结白砂糖和果葡糖浆谁的危害更小，更值得关注的，是我们每日究竟会吃进去多少糖。

国际机构在给出健康建议时，关注的是一天总共应摄入多少游离糖。游离糖主要包括两类：一类是在食品生产、烹饪、食用时额外添加的糖；另一类是蜂蜜、糖浆、果汁中原本就有的糖。完整水果、蔬菜和牛奶中天然存在的糖，则不计入其中。

世界卫生组织在2026年更新的健康饮食建议中，建议将游离糖控制在每日总能量的10%以下，若进一步降至5%或更低，可能带来额外的健康益处[12]。欧洲食品安全局也建议，在保证营养充足的前提下，应尽可能降低添加糖和游离糖的摄入[13] 。

而且，糖并不只是在饮料里。我们的日常饮食中，红烧、酱卤、蜜汁等烹饪方法会用到糖，番茄酱、甜面酱、蚝油、部分复合调味汁里也含有添加糖。每日的糖分摄入量，会不知不觉地在饮食里累积。

所以，有些人不喝甜饮，不代表他的糖分摄入就一定低，这些分散在食物里的“隐形糖”往往被忽略了。

归根结底，与其要求配料表里换回白砂糖，更有效的办法，是每日认真计算，自己的饮食中到底摄入了多少糖。

如果食品的营养成分表直接标明了“糖”，按容量换算即可；如果只标“碳水化合物”，对于普通含糖饮料，也可以拿它来粗略估算。比如每100毫升碳水化合物10克，一瓶500毫升就是50克碳水，其中相当一部分通常来自糖。除此之外，日常饮食中也应少选需要额外加糖的烹饪方式。

“生活太苦，给自己加点甜”，这句话听着治愈，其实是最大的健康陷阱。吃糖并不会让人拥有甜甜的人生，只会让人拥有甜甜的血液。

生活已经很辛苦，就别再让身体跟着买单了。

撰文 / 油麦菜