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半夜醒来，为啥千万别看手机和时间？

越努力入睡，越容易出现失眠。

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文/赵伟

来源/科普中国（ID：Science_China）


明明睡得好好的，半夜却突然醒了。迷迷糊糊一摸手机，发现才凌晨3点多，然后翻来覆去再也睡不着......心里开始盘算：“现在睡着，还能睡几个小时？”
很多人或许都遇到过这种情况，更让人困惑的是，有些人会发现，自己竟然连续好几天都在差不多同一个时间醒来。
为什么会出现这种情况？难道身体真的“定时”把你叫醒了？
其实，半夜醒来并不一定意味着睡眠出了问题，而有一件很多人习惯做的事，反而可能让你越来越难重新睡着——半夜醒来看一眼时间。

看一眼时间怎么就毁了下半夜？
看时间只要3秒，但是这3秒钟触发的心理过程是导致失眠的真正原因。当你看到3:17的时候，大脑做的不是继续睡，而是开始计算：
离起床还有几个小时？已经躺在床上几个小时了？如果只能再睡3小时，明天是不是就废了？
这种伴随的挫败感的认知会激活身体的应激系统——交感神经兴奋、心率上升、皮质醇升高，而这套生理状态恰恰与入睡所需的条件完全相反。
睡眠只有在神经系统安定时才会发生，越努力入睡，越会出现失眠。
在一项实验中，失眠受试者被分配两组，一组盯着时钟，另一组是一个数字显示屏。
结果发现，看时钟的人有更多的睡眠困扰，入睡时间也更长。另外还发现，看时钟的人还容易高估自己的清醒时长。
睡不着的时候，看着时钟那感觉太痛苦了——说明看时间会扭曲时间感知。
在斯坦福睡眠门诊的一项研究中，看时钟失眠患者平均高估入睡潜伏期（入睡需要的时间）30分钟，低估总睡眠时间1小时。
越睡不着，越想看时间。睡眠医学把这种反复查看时间的行为称为“时间监测行为”。
2007年，牛津大学Tang和Harvey就发表过一项名字很扎心的研究——《与敌人同眠》（Sleeping with the enemy），标题里的“敌人”指的就是床头的时钟。
对睡眠的担忧会让人不断扫描时钟这个“威胁信号”，越看越焦虑，越焦虑越清醒，形成恶性循环。
如果你是用手机看时间，顺手刷下朋友圈和短视频，那整个夜晚的确真的废了。
2023年，印第安纳大学Spencer Dawson团队在《中枢神经系统疾病初级医疗伴侣》（Primary Care Companion for CNS Disorders）上发表了一项针对4886名睡眠门诊患者的研究，发现越爱半夜看时间的人，失眠越重，吃助眠药的比例也越高。
来源：视觉中国

为什么总在同一时间醒来？
很多人有过这样“邪门”的经历：连着一周甚至一个月，每天凌晨在同一个时间点醒，误差不超过几分钟，比闹钟还准。
人的身体里真有一个闹钟。
人的正常睡眠大约90分钟为一个完整睡眠周期，每个周期包含浅睡眠、深睡眠与快速眼动睡眠，整夜循环往复。
深睡眠约占总睡眠时间20%，大多集中在前半夜的前2~3个睡眠周期，是身体修复、精力恢复的关键阶段。
到了后半夜，深睡眠大幅减少，以浅睡眠和做梦的快速眼动睡眠为主，睡眠整体变浅。此时，在睡眠周期转换时更容易出现短暂觉醒。
人体的“压力激素”皮质醇的分泌也遵循严格的昼夜节律：午夜前后降至最低，后半夜开始悄悄爬升，为清晨觉醒做准备，所以凌晨三四点更容易出现觉醒。
1999年《自然》上的一个实验给出了答案：如果受试者睡前想好“我要几点醒”，血液里的促肾上腺皮质激素会在预定时间前一小时左右明显升高。
多项调查显示，超过一半的受访者不借助闹钟也能自主醒来，误差仅十几分钟。
“定点醒来”的另一个机制是条件反射。你在凌晨三点醒过几次，大脑就会把“三点”和“醒来”绑定在一起形成条件反射，睡眠医学称之为“条件性觉醒”。
如果每次醒来都看时间，等于给失眠递刀子，不断强化这种条件反射。
来源：视觉中国

总是忍不住看时间怎么办？
研究发现，失眠的人总是忍不住看时间，而且这是不由自主的。就像怕狗的人，老远看见狗就盯上了，因为大脑已经把“时钟”标记成了威胁信号。
看时间给人一种“我在掌控局面”的错觉。
但其实可能什么也没掌控，只是越看越清醒。正常人看到床会犯困，因为床和睡觉配对过无数次。
而失眠的人，床和钟总是和“翻来覆去、烦躁”一起出现——久而久之，光是看到它们，焦虑就自动上来了。
如果大家总是控制不住看时间，可以尝试通过以下方法解决：
①最简单也最有效的方法就是物理隔离。卧室里不要放闹钟、摘掉智能手表、不要把手机带进卧室。
②物理隔离只是第一步。想看时间的人，他会想现在到底是几点了？焦虑不解决，看时间的冲动就永远在。
所以需要通过刺激控制重建与睡眠相关的联想，并解决灾难性的认知模式。
醒来后如果感觉约20分钟还没睡着（凭感觉估，不要看表），就起床到昏暗的环境做点无聊的事，有困意再回床。
床只用来睡觉，不用来“努力睡觉”。这是美国睡眠医学会（AASM）指南推荐的标准行为疗法之一。
③固定起床时间。无论前一晚睡得多差，每天同一时间起床。稳定的起床时间是校准生物钟最强的信号，也能逐步瓦解“定点觉醒”的条件反射。
④认知上做减法。放弃“必须睡够八小时”的执念。正常人每晚都会有数次短暂觉醒，多数根本不会记住，偶尔半夜醒来也不要紧，无需过度恐慌。
⑤管理好自己的压力，学会放松训练。腹式呼吸、渐进式肌肉放松可降低躯体唤醒水平。
如果失眠频繁并明显影响白天状态，建议求助专业的睡眠医学医生。

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作者：赵伟。来源：科普中国（ID：Science_China），公众科普，科学传播。未经授权不得二次转载，如有转载需求请联系原公众号。责任编辑：祁学敏。策划编辑：王紫璇。

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