刚放的东西转头就忘、叫不出熟人名字？别不当回事，这种情况下小心是认知衰退！

健忘并非都是疾病，可通过两个核心标准初步区分：

良性健忘属于信息提取障碍，经他人提醒或事后自行回想，大多可以回忆起；

如果多次提示后仍无法回忆起相关事件，需警惕。

偶尔出现、不干扰日常生活与工作的遗忘，多为良性表现；

若健忘频繁发生，已经影响正常生活、工作与社交，则可能属于认知功能衰退的范畴。

✅️简易居家自测

可通过词语记忆测试初步评估：记忆5个不相关的词语（如皮球、国旗、树木、草场、白菜），间隔一段时间后尝试回忆，可准确回忆起4~5个词语为佳。

年龄、遗传属于影响脑功能的不可控因素，但更多记忆减退与后天生活习惯相关，这三类因素最伤脑，且完全可以干预。

深度睡眠过程中，脑内类淋巴系统会高效清除代谢废物，完成大脑的自我修复。长期熬夜、作息紊乱会剥夺大脑修复时间，导致脑神经功能受影响，记忆力下降。

需注意：

睡觉过程中，打鼾且伴随呼吸暂停，属于睡眠呼吸暂停综合征。该综合征会造成夜间脑缺氧，引发日间昏沉、注意力涣散、记忆减退，出现此类表现需及时就医。

久坐会导致全身血液循环减慢，脑部供血供氧不足，长期可影响认知功能。规律的身体运动可加速血液循环，增加脑储备——即使脑部出现一定程度的退行性改变，充足的脑储备也能维持正常的思维与记忆功能。

高血压、糖尿病、高脂血症等慢性病，会影响脑内糖脂代谢，损伤脑血管内皮。长期控制不佳，会加速认知衰退；冠心病等心血管疾病，会影响全身供血，间接对脑功能产生不良影响。从中年开始长期管控慢性病，能显著降低老年期记忆力下降的风险。

MODERN（现代）饮食是经研究证实可延缓认知衰退的饮食模式，核心原则如下：

优选橄榄油，以凉拌、清炒为主，少量使用；

减少油炸烹饪与反复用油。

比如菠菜、油菜、芥蓝等，富含叶酸、维生素E与抗氧化物质，可保护神经细胞。

优先选择蓝莓、草莓等浆果及橙子等，富含花青素、维生素C，可滋养脑细胞、缓解脑疲劳；减少西瓜、甜瓜等高糖水果摄入。

控制精制主食总量，用全谷物、薯类（如蒸玉米、土豆等）部分替代精米白面。

土豆每日控制在100克以内，食用薯类时相应减少主食量，避免炸薯制品。

优先选择鱼类、禽肉等优质白肉；

减少红肉、动物内脏摄入；

每日保证1颗水煮蛋。

远离奶茶、甜汽水、果汁、加糖咖啡等含糖饮料，长期高糖摄入会诱发神经炎症，加速认知衰退。

中医将记忆减退归为“健忘”“善忘”范畴，核心病机为肾精亏虚。肾主骨生髓，髓聚为脑，脑髓充盈则思维敏捷、记忆力佳。

1. 益智糕

食材：

山药、茯苓粉、桑葚干、益智仁粉、黑芝麻、枸杞、蜂蜜。

做法：

山药去皮切段蒸15分钟；茯苓粉、益智仁粉分别用温水调匀蒸10分钟；黑芝麻炒熟备用。将蒸好的山药捣成泥，依次加入其余食材，加蜂蜜调味，倒入模具冷却成型即可。

适合人群：

40岁以上肾精渐亏、脑力不足人群，可健脾补肾、固本增智。

2.清窍舒缓茶

食材：

党参3克、陈皮2克、百合3克、桂花1克、薄荷2克。

做法：

食材洗净后，沸水闷泡10分钟即可饮用，每周2~3次。

适合人群：

工作节奏快的年轻人，可燥湿化痰、补气宁心、清利头目，缓解脑雾与情绪焦虑。

无需特殊工具，利用工作间隙、休闲时间就能完成，通过刺激穴位、促进循环，起到醒脑提神、锻炼认知的作用。

按揉百会穴（两耳尖连线中点）、四神聪穴（百会前后左右各旁开1.5寸），用指尖按揉5~10分钟，可醒脑开窍，快速缓解脑疲劳。

五指插入发丝，从前往后梳理头皮，可刺激头部穴位、促进局部血液循环，既能醒神，也有助于改善毛囊营养，适合伴随白发、脱发的人群。

对指运动：

双手张开，各指依次触碰大拇指，速度可逐渐加快，锻炼手脑联动能力与注意力。

握拳放松：

十指交叉后紧紧握拳，保持3秒再松开，一组20次，每天2次；或大拇指内收握拳，压迫掌心穴位，促进脑部血液循环。

建议上午、下午各练习1次。

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