你有观察过自己的呼吸吗？
成年人每分钟正常的呼吸次数为12-20次，也就是说，我们一天呼吸的次数大约为17280-28800次。
虽然我们每天要重复上万次的呼吸，但大部分人的呼吸都是错的。
不信你测测——
☐ 站直或者坐直，一手放在胸口处，一手放在腹部，进行自然的呼吸，感受一下是胸口的起伏大吗？
☐ 对着家里的镜子，观察一下自己在呼吸的时候，肩膀会不会出现较为明显的升高和降低？
☐ 呼吸又快又短，时常会有一种喘不过来气的感觉？
☐ 一天中频繁地叹气、打哈欠？
如果上述的4个问题，你的答案大部分都是「是」的话，那么恭喜你，呼吸错了🙅♀️
你可能会想说，长这么大了，都是这么呼吸的，也没见出什么问题啊？
那如果告诉你，你的腰酸背痛、含胸驼背、小腹突出，甚至专注力下降、情绪容易波动，都和错误的呼吸有关呢？
身体脆皮、精神涣散，
可能都和错误的呼吸有关
我们在开头提到的错误呼吸的4个表现，其实对应着很多人常用的呼吸方式——胸式呼吸。
胸式呼吸是一种相对浅层的呼吸方式，主要依靠我们胸腔的起伏来完成气体交换。而真正该承担呼吸主力工作的肌肉，横膈膜并没有得到充分参与。
当一个人长期习惯于浅而快的胸式呼吸时，横膈膜的活动幅度会明显受限。为了维持正常的呼吸，我们的身体不得不动用更多的资源，才能完成同样的换气量——
肩膀为了辅助吸气开始上提
颈部肌肉持续收紧
头部为了配合呼吸向前探出
.......
胸式呼吸再直观点，就是此图中的谢尔顿。
图片来源：《生活大爆炸》
在这个过程中，我们的肩颈、上背等肌群持续代偿。长此以往，肩颈紧张、头前伸、腰酸背痛就会找上门来。
一项研究就发现，错误的呼吸方式影响躯体的稳定性，慢性腰痛患者的横膈膜运动模式和正常人就存在着显著的差异[1]。
错误的呼吸，受牵连的不仅仅是体态问题，还会让我们的身体长期处在紧绷状态。
交感神经持续活跃下，我们的身体随时准备应对潜在的威胁，很难得到真正的放松。久而久之，放松和休息反而会变成，需要我们费力才能完成的事情。
错误的呼吸，更隐蔽的伤害在于，它还会波及到我们的精神状态。
长期浅层的呼吸会降低人体对二氧化碳的耐受度，让人更容易气短、心慌。而这些生理信号会被我们的大脑自动解读为，危险和威胁正在逼近。
于是，有时即便外界刺激并不强烈，我们也更容易焦虑、烦躁，情绪阈值变得很低[2]。
图片来源：《人生切割术》
此外，呼吸不对，还会让我们的专注力下降。
呼吸的节律会直接影响与情绪和记忆相关的脑区活动，包括杏仁核和海马体。
当身体需要额外动用额外的资源，来维持呼吸这项本能的身体活动时，大脑用于专注、决策和情绪调节的资源自然就会被压缩。
用更形象点的语言就是，大脑后台开的程序太多， CPU 都快被干烧了。
图片来源：《哈利波特》
总之，呼吸不对真的挺要命，它损害的不仅仅是健康的身体，还有我们灵活清晰的小脑瓜。
现代生活中最容易
破坏呼吸的3个因素
呼吸是人类天生就会的本能，所以咱们的呼吸，从一开始也并不是错的。
如果你有机会观察婴儿的呼吸，就会发现 ta 们在进行呼吸的时候，肚子会出现明显的起伏。
婴儿的呼吸是腹式呼吸的绝佳典范，腹式呼吸可以更好地调动横膈膜上下移动，身体进而能以较为高效的方式完成氧气交换。
图片来源：Harvard Medical School
而现代生活的3个因素，不知不觉中偷走了我们成年人的呼吸本能——
持续的慢性压力，让身体长期停留在应激模式
我们在前面提到，浅而快的呼吸会持续激活交感神经，让我们的身体处在紧绷状态。
浅而快的呼吸，本身是身体为了短期危险而准备的生存策略。
回想一下，当你感到焦虑、紧张的时候，身体资源会被迅速调动起来，心跳加快、呼吸也会变得急促。
但现代人的压力，往往并不是短暂而明确的威胁，而是以一种低强度、长时间的方式持续存在，比如高负荷的工作、复杂的人际关系、几乎全天不间断的信息摄入......
图片来源：《老友记》
在慢性压力充斥的环境里，我们的身体始终处在一种未解除的警戒状态里，浅而快的呼吸从应急策略逐渐变成了我们日常最为固定的方式，从而让身体很难拥有真正放松下来的时刻。
长期久坐和错误的体态，直接压缩着呼吸的空间
久坐、驼背、含胸，打赌这6个字是大部分打工人的上班姿势。
从呼吸的角度来考量，上班这件事真的很反人类。
不良的体态会直接压缩着胸腔和腹腔的活动空间。胸腔塌陷、腹部被压缩，作为呼吸肌的横膈膜的活动范围受限，我们的身体只能减少腹部参与，转而依赖上胸部的抬升来完成吸气。
在这种情况下，我们的每一次呼吸都要依靠身体的其他肌群才能完成，呼吸的效率变得更低。
图片来源：《疯狂星期一》
对身体信号的感知能力的退化，让我们逐渐忘记了呼吸
现代生活高频的外部刺激，占据了我们大量的注意力。人的注意力是有限的，当我们把注意力越多地投向外部世界，就会越容易和身体经验脱节。
前苹果公司咨询顾问 Linda Stone 提出了邮件呼吸暂停（Email Apnea）的概念，她发现，80%的人会在发送重要信息、回复邮件的时候，会出现无意识的屏息[3]。
这个发现，后来被延伸为屏幕呼吸暂停 (Screen Apnea)，用以指代人们在高度专注于电子屏幕的时候，呼吸会出现明显的减弱甚至短暂停止的现象。
除此以外，在我们长期接受的文化叙事里，拼命、用力、高效，这些词往往被视为值得赞美和推崇的品质，而我们却很少被教导如何放松和恢复。对身体粗糙的认知，让我们很难注意到身体发出的那些微小信号。
图片来源：《爆裂鼓手》
新的一年，请一起
重新、认真地练习呼吸吧！
Step1. 先练习缓慢而有节奏地呼吸
你可以先让自己的呼吸慢下来，让自己重新学习慢慢吸气和呼气。注意，不是深呼吸哦！
你可以想象你的呼吸是海洋中的一波浪，缓缓涌入岸边，然后又慢慢退回海中。
或者，不要设想你是用鼻子进行呼吸，而是想象你从后背、脚后跟进行呼吸。
这样的想象，能够帮助你感受呼吸是怎么在我们的身体里流动的。
Step2. 多大笑、多叹气
大笑和叹气，是调动我们的呼吸肌横膈膜最为直接的方式。
研究显示，叹气时产生的气量比平常的呼吸大了两倍多，让通气不足的肺部区域重新得到充分的膨胀[4]。
所以，在工作的间隙里长叹几口气、和同事聊八卦的时候开怀大笑，不失为刷新自己的有效手段。
图片来源：《实习生》
Step3. 向婴儿学习用腹部呼吸
对于成年人来说，腹式呼吸是一种很有效的呼吸练习，它能够刺激我们的迷走神经，降低心率和血压，从而激活放松反应[5]。
腹式呼吸练习
1.选择坐下或躺下，一只手放在胸口，另一只手放在肚子上。
2.慢慢用鼻子吸气，练习保持手放在胸口不动，让动作从腹部自然而来。
3.吸气时，你的腹部应该像肚子里有个充满空气的气球一样隆起；当你慢慢呼气时，肚子应该像气球在放气一样轻轻地塌陷。
4.如果你很难找到如何用腹部呼吸的感觉，你可以坐在椅子上，让身体前倾，肘部放在膝盖上，同时自然且缓慢地呼吸。这个姿势能够迫使你进行腹式呼吸。
Step4. 尝试更多样的呼吸练习
在日常生活中，你还可以根据不同的场景，使用对应的呼吸练习[6]。
抿嘴呼吸
使用场景：日常使用，运动时使用效果更佳。
具体方法：闭嘴，用鼻子慢慢吸气两秒钟。用紧抿的嘴唇缓慢而轻柔地呼气四秒以上，就好像要吹口哨或轻轻吹热饮一样。
箱式呼吸
使用场景：高压时使用，快速缓解压力。
具体方法：吸气4秒，保持4秒，呼气4秒，保持4秒。
4-7-8呼吸法
使用场景：休息或者入睡前使用，可以帮助身体深度放松。
具体方法：吸气4秒，保持7秒，呼气8秒。
交替鼻孔呼吸
使用场景：日常使用，可以帮助你快速回到当下。
具体方法：用右手拇指堵住右鼻孔，左鼻吸气。用右手无名指堵住左鼻孔，右鼻呼气。左右交替循环。
最后，看到这里的你，试着好好地、认真地呼吸一下吧~
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你的呼吸，做对了吗？
References：
[1]Vostatek, P., Novak, D., Rychnovský, T., & Rychnovská, Š. (2013). Diaphragm postural function analysis using magnetic resonance imaging. PloS one, 8(3), e56724.
[2]Zelano, C., Jiang, H., Zhou, G., Arora, N., Schuele, S., Rosenow, J., & Gottfried, J. A. (2016). Nasal respiration entrains human limbic oscillations and modulates cognitive function. Journal of Neuroscience, 36(49), 12448-12467.
[3]Linda, S. (2012). The Connected Life: From Email Apnea To Conscious Computing. https://www.huffpost.com/entry/email-apnea-screen-apnea_b_1476554
[4]Severs, L. J., Vlemincx, E., & Ramirez, J. M. (2022). The psychophysiology of the sigh: I: The sigh from the physiological perspective. Biological psychology, 170, 108313.
[5]Jennifer, C. The Power of the Breath to Ease Pain. https://www.psychologytoday.com/us/blog/living-well-when-your-body-doesnt-cooperate/202304/the-power-of-the-breath-to-ease-pain
[6]Clevelandclinic. (2024). Pursed Lip Breathing. Https://My.Clevelandclinic.Org/Health/Treatments/9443-Pursed-Lip-Breathing.
本文关键词：呼吸、体态、身心失联
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作者 / 鱼仔
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