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医生戒掉精神内耗后，人生反而顺了

请戒掉精神内耗

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请不要内耗

本文信息来源：互联网

凌晨两点，值班的医生刚处理完一个急诊，躺回值班室的床上。身体已经很累了，脑子却停不下来——白天那个患者的家属那句话是什么意思？主任查房时看自己那一眼，是不是对病历不满意？下个月职称答辩，万一没过怎么办？

什么都没干，人却已经筋疲力尽。

这种状态，现在有个流行的说法，叫"精神内耗"。它不像连台手术那样累在明处，而是像手机里关不掉的后台程序，悄悄吃掉所有的电量。

而医生，恰恰是最容易被这种"后台程序"拖垮的群体之一。

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医生的内耗，

首先是职业设计问题，

不是性格问题


很多人以为内耗问题是"责任心太强"，或者"自己还不够成熟"导致的。但近几年陆续公开的几组数据，指向了另一个结论：医生的内耗，很大程度上并非性格缺陷，而是这份职业长期超负荷运转后必然出现的副产品。

一个常见的误区是先入为主把医生的情绪问题乃至心理问题简单归结为"抗压能力不足"。然而当一个人长期处在"永远做不完"的环境里，反复咀嚼自己的不足就不再是一种习惯，而是一种代偿——既然改变不了工作量，就只能不停地审视自己。

更何况，抗压能力是有物理上限的，这个上限由睡眠、连续工作时长和可支配的恢复时间共同决定。

《中国医师执业状况白皮书》显示，三级医院医师平均每周工作51.05小时，二级医院为51.13小时，远超法定工时；几乎所有医生都曾连续工作24小时以上，约半数曾连续工作36小时以上，约两成曾连续工作48小时及以上，只有约四分之一的医师能休完年假。

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图源康讯网

羊城晚报的调查也印证了这一点：41.68%的医务人员每天工作超过10小时，15.03%超过12小时，4.87%的人处于全周无休状态。 

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图源金羊网

疲劳带来的后果是可测量的。英国卫生服务安全调查机构（HSSIB）在一份关于员工疲劳与患者安全的调查报告中指出，疲劳是NHS普遍存在的患者安全隐患；报告援引覆盖逾70万人的NHS员工调查及相关研究指出，超过一半的医护人员每周至少经历一次超时工作，而12小时班次的事故伤害风险约为8小时班次的2倍。 

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图源HSSIB

The BMJ整理了2008年11月至2018年1月间被报道的中国医生过劳猝死案例共104例，平均年龄39.9岁，以外科、麻醉科和内科居多。 

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图源The BMJ官网

这些数字并不冰冷，它们对应着一个事实：人在持续透支的状态下，认知资源会变窄，判断会变得保守，事后自责也会随之增多。

于是出现了一个循环：因为太累而做得不够完美，因为不够完美而反复自责，因为自责而睡不好，因为睡不好而更累。

许多医生以为自己在反省专业问题，实际上是在为系统的缺口支付利息。

北京协和医院张抒扬团队在全国25120名医务人员中的研究发现，高职业倦怠与男性、工作年限短、三级医院以及精神科、重症、急诊、内科、肿瘤、儿科等科室显著相关；个人心理状态则是倦怠最强的预测因素之一。 

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图源期刊官网

请注意这里的因果方向：心理状态之所以成为最强预测因素，恰恰因为它处于所有压力的下游，是所有结构性问题最终汇聚的地方。

把内耗当成个人修养问题，是最省力也最不准确的解释。

承认身为医生的自己出现内耗问题更多的是系统“病了”这一点，本身就有减压作用，因为它意味着这件事不必全靠"自己想通"来解决。

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最消耗人的往往不是忙碌，而是"我本可以更好"


在临床一线，真正让人夜里睡不着的通常不是门诊量，而是那些没有标准答案的时刻。患者因为费用放弃了本该进行的治疗；床位紧张只能让病情更重的人在走廊加床；明明知道最佳方案，却因为各种现实约束做不到。

研究者给这类体验起了一个名字：道德损伤（moral injury）。它不同于普通的压力，指的是个人的职业价值观被超出自身控制的情境反复违背后产生的内在撕裂。

一项针对中国医师的横断面调查显示，约三成（31.6%）的受访医生存在具有临床意义的道德损伤症状；暴露于潜在道德伤害事件、工作满意度低、缺乏组织支持、目睹患者痛苦或死亡，都是显著的预测因素

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图源期刊官网

国际上更早的研究发现，疫情期间医护人员的道德损伤水平与战区老兵相当；报告过道德损伤的医护，其抑郁水平更高、生活质量更低，倦怠也明显更重

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图源期刊官网

道德损伤最容易催生一种特定的思维模式：反刍。也就是反复回想负面事件及其原因和后果，却不采取能改变现状的行动。心理学界早已确认，反刍是抑郁发生与维持的核心认知易感因素之一；在中国医学生群体中的研究同样显示，反刍思维在感知压力与抑郁之间起中介作用，中介效应占比约三成，且这一关系受情绪智力水平的调节。

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图源期刊官网

另一篇探讨医学教育中"反思"与"反刍"界限的文章指出，结构化、面向未来行动的反思是学习，而没有出口的循环式自我质疑则会放大不足感（inadequacy）——对高成就动机、完美主义（perfectionism）密集的医学生和年轻医生来说，这条界线尤其容易越过去。 

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图源KevinMD

这解释了为什么有些医生看起来"什么都好"，内心却始终紧绷。他们不是做得不够，而是给自己设定的标准里没有"情境"这一项。一项单中心研究显示住院医师群体的倦怠率尤为突出，整体职业倦怠率高达74.4%，远高于其他年龄阶段的医生。

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图源期刊官网

要知道住院医阶段正是医生职业生涯里能力增长最快、自主权最小、评价最密集的阶段。与此同时，有研究分析显示中国医学生抑郁检出率约为29%、焦虑约21%、自杀意念约11%。 

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图源Ovid

内耗的种子在进入临床之前就已经埋下，它来自一套长期训练出来的信念：只要再努力一点，就能避免所有坏结果。

医学的不确定性偏偏不允许这个信念成立。因此，戒掉内耗的第一步并不是学会放松，而是学会区分两件事：哪些是我能控制的，哪些是我只需负责的。前者可以改进，后者只能安放。把两者混为一谈，就是绝大多数临床内耗的来源。

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停止内耗靠的是具体动作，而不是顿悟


"想开点"是最没用的建议，因为内耗从来不是靠想法停下来的，而是靠行为打断的。值得庆幸的是，研究证实这种做法比想象中管用。

一项纳入474名智利医生的随机对照试验测试了一个为期八周的线上正念与自我关怀项目（IBAP）。结果显示，干预组在结束时的倦怠总分显著下降（效应量d≈0.91），六个月的随访中效果仍在延续（d≈1.08）；情绪衰竭、去人格化、个人成就感三个维度均有改善。中介分析表明，正念和自我关怀各自解释了约三成的改善幅度，而且倦怠的降低进一步中介了医生自评医疗差错的减少

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图源期刊官网

另一项针对116名医生的线上自我关怀继续教育项目（SCHC）也观察到类似结果：参与者的倦怠、继发性创伤压力下降，自我关怀、复原力与职业满意度上升，且参与者普遍反馈"终于有人告诉我，对自己宽容不是偷懒"

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图源Ovid

即便是5至7分钟的微剂量自我关怀工具，也能在次日显著提升医务人员的"情绪恢复"能力

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图源期刊官网

把这些研究翻译成临床场景里的具体动作，其实很朴素：

一是给复盘设一个出口。反思应当写成"下次我会怎么做"的一句话，而不是一段"我当时为什么那么差"的长文。写完了就存档，不再重播。心理学上对反刍的干预思路正是用结构化替代循环——限定时间、限定内容、限定产出。

二是把"我本可以更好"改成"在这个系统里，我能改的一处是什么"。前者指向无法验证的反事实，后者指向可执行的最小动作。道德损伤的研究一致提示，根因多在系统层面；个体能做的最有效的事，是把可控的那一小块守住，而不是替整台机器承担责任。

三是允许求助。国家卫健委协调设置的全国统一心理援助热线12356，已于2025年5月1日前在31个省（区、市）全部开通，每条热线每日服务不少于18小时，部分地区实现24小时值守；截至2025年底，全国设有热线500余条、坐席1000余个、咨询员近8000名，累计接通超70万通，实施危机干预近万起。 

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图源国务院官网

匿名、免费、保密，且接线者多为精神科医护人员和心理治疗师。对一群习惯了照顾别人的人来说，拨出这个电话往往是最难的一步，但它确实存在。

四是推动制度层面的改变。2021年国家卫健委等多部门印发的《关于建立保护关心爱护医务人员长效机制的指导意见》明确要求合理设置岗位、科学安排班次、保障合理休息休假，避免过度劳累。

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图源国务院官网

地方层面也在探索落地方式：郑州市卫健委在答复相关提案时提出，倡导医院探索"夜班后强制休息期"，明确交班离院时间上限，除涉及患者生命安全的紧急情况外不得因培训、会议随意召回下夜班人员，并建立补休调休台账。

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图源郑州卫健委

这类措施的意义在于，把原本需要靠个人意志力去争取的休息，变成不需要申请的默认设置。

有意思的是，《2025年度中国医院人力资源调研报告》显示，81%的医生暂无离职计划，这一比例较上年还有所上升。 这个数字未必说明压力变小了，它可能只是意味着离开也没有更好的选择。

正因如此，在现有岗位上找到一种可持续的活法才显得格外重要。毕竟所谓的"顺了"，从来不是环境突然变好了，而是同一个人不再困在战场上。


医学是一门带着不确定性的手艺。病人不会按教科书生病，资源不会按理想配置，结局也不会完全由努力程度决定。这些现实短期内都不会改变，能改变的只有一个人与这些现实的关系。

戒掉内耗，并不意味着变得不在乎。它意味着把在乎用在能产生作用的地方：用在下一台手术、下一次沟通、下一个可以改进的细节上；把那些无法挽回的部分，安静地放下，不再一遍遍重审自己。

自我关怀不是降低标准，而是把标准从"我必须完美"换成"我要能一直干下去"。毕竟，一个长期失眠、反复自责、靠咖啡因撑完连轴转的医生，对病人的价值远小于一个睡得着、想得开、还能再干二十年的医生。

人生变顺，往往始于某个很小的瞬间：那天夜里，他没有再把白天的病例翻出来看第二遍，而是关掉了灯。第二天早上，他照常走进病房，状态比昨天好一点。这就够了。

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