高血压、脂肪肝、糖尿病，这些看似独立的慢性病，背后可能共享同一个代谢诱因：胰岛素抵抗。
它早期可以说毫无感觉，只靠一些容易被忽视的身体细节释放信号。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合专家观点，总结胰岛素抵抗是怎么扰乱人体健康的，并教你如何从源头逆转。
“胰岛素抵抗”是什么
胰岛素抵抗是很多慢病的共同根源，在确诊糖尿病前的数年，甚至十余年里，就已悄悄损伤身体。
北京大学人民医院内分泌科主任医师蔡晓凌表示，胰岛素就像打开细胞大门的降糖“钥匙”，正常情况下，能让血液中的葡萄糖进入细胞转化为能量。一旦发生胰岛素抵抗，细胞“门锁”变得卡顿，哪怕分泌足量，甚至更多的胰岛素，也无法顺利降糖。
为了稳住血糖，胰岛只能超负荷“加班”分泌更多胰岛素，最终形成高胰岛素血症。这种长期代偿状态，会打乱全身代谢。
一项来自山东大学齐鲁医学院的研究发现，胰岛素抵抗与31种疾病有关，其中26种疾病风险随胰岛素抵抗程度增加而上升。
中国医学科学院阜外医院内分泌与心血管病中心教授李光伟曾在接受《生命时报》采访时表示，胰岛素抵抗除了诱发糖尿病以外，其伴随的高胰岛素血症还会诱发高血压、脂类代谢紊乱等，这些都是包括心血管疾病在内的多种疾病的共同病理基础。
此外，胰岛素抵抗可能会加快某些癌细胞（如肺癌、乳腺癌和消化系统癌）的生长。
饭后易饿是典型信号之一
蔡晓凌表示，胰岛素抵抗早期几乎没有明显不适，但会通过一系列细微表现暴露端倪。
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饭后易饿
正餐吃完1~3小时就莫名饥饿，嘴巴极度馋蛋糕、奶茶、精米白面，不吃就心慌、乏力。根源是胰岛素过量分泌，把血糖快速压低，大脑持续接收饥饿信号，陷入越吃越馋的怪圈。
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餐后嗜睡
饭后犯困，大多是血糖剧烈波动导致的。进食后，血糖快速飙升，又在大量胰岛素作用下回落，身体能量供应骤变，进而出现头脑昏沉、浑身乏力、昏昏欲睡的状态，是血糖调节紊乱的体现。
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腹型肥胖
四肢纤细、肚子突出的苹果型身材，是胰岛素抵抗的典型标志，男性腰围大于等于90厘米、女性大于等于85厘米需高度警惕。
内脏脂肪会持续释放炎症因子，降低胰岛素敏感性；而胰岛素抵抗又会倒逼多余糖分堆积成腹部脂肪，形成恶性循环。
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体重难降
严格控食、坚持运动，体重却长期停滞、毫无变化，大概率是胰岛素在拖后腿。偏高的胰岛素会持续抑制脂肪分解、促进脂肪合成，让身体优先囤积脂肪、难以消耗，导致减肥失效。
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黑棘皮征
颈部、腋下、腹股沟、大腿根等皮肤褶皱处，莫名发黑、变粗糙，摸起来像一层厚绒毛，用力搓洗也无法去除，这是高胰岛素血症的典型外在表现。
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皮炎反复
皮肤频繁长红肿痘、疖肿、毛囊炎，用药好转后很快复发。这种反复的皮肤问题，往往是代谢异常的前期预警。血糖波动、高胰岛素状态会削弱皮肤局部免疫力，让细菌更易滋生繁殖。
单一信号无需过度焦虑，但若同时出现2条及以上，建议尽早筛查空腹血糖、空腹胰岛素、口服葡萄糖耐量试验，评估胰岛素抵抗情况。
从源头逆转胰岛素抵抗
胰岛素抵抗可逆可防，越早识别、干预，越能从源头阻断慢病发生。
01
调整进餐习惯
三种常见行为会悄悄加重胰岛素抵抗：吃饭太快，先吃主食、后吃菜，饭后久坐躺卧。
建议细嚼慢咽，遵循先菜、后蛋白、最后主食的进餐顺序，餐后起身轻度活动20分钟，能平稳餐后血糖；
以杂粮、杂豆替代部分精米白面，多吃绿叶蔬菜、足量优质蛋白；
戒掉甜饮料、油炸食品，适量食用低升糖指数水果，减少血糖大幅波动。
02
坚持规律运动
规律运动可改善胰岛素敏感性，建议每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，每次至少30分钟，并搭配抗阻训练。
03
减少内脏脂肪
超重肥胖人群减重5%~10%，重点减腹部内脏脂肪，能显著改善胰岛素抵抗，逆转代谢失衡。
04
多减压少熬夜
长期熬夜、压力过大会升高应激激素，降低胰岛素敏感性。坚持规律作息、适度舒缓情绪，可辅助改善胰岛素抵抗。
05
及时就医干预
坚持3~6个月生活方式干预效果不佳，或合并血糖异常、脂肪肝、血脂紊乱等问题，需及时就医。▲
本期编辑：王晓晴
人民日报主管
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