你肯定有过这样的夜晚👇
身体已经累得像一摊泥，脑子却还在开会：
明天那个 PPT 还差点……！今天是不是有句话说错了…… ？微信里那个消息还没回……！周五是不是还有个 ddl……！
于是：人已经躺平了，脑子还在过幻灯片，即使知道自己必须得睡了，也很难完全松弛下来。
而且，越是逼自己快睡！反而越容易清醒。
凌晨 1 点
凌晨 2 点
凌晨 3 点
凌晨 4 点 ，我听见，海棠花未眠～～～
失过眠的朋友都知道，脑子是最不听劝的，你越让它安静，它越来劲。这个时候，不如先从一件我们能够主动控制的事情开始——
呼吸
你很难在床上命令：心脏，慢一点！也很难命令：大脑，不许想了！
但呼吸不一样：平时我们根本不用管它，它自己就会一吸一呼，可只要你愿意，随时可以把它放慢一点。
让呼吸慢一点
大脑和身体更容易放松下来
现在就可以试一下：
把肩膀放下来
下巴松一点
上下牙齿不要咬着
然后——
慢慢吸气
……
再慢慢呼出去
……
图源：giphy
再来一次～
⬆️跟着图片的节律，一起呼吸⬆️
图源：giphy
不用拼命吸
不用把胸口撑很满
只需要
慢一点
稳一点
松一点
如果愿意，还可以闭上眼，把注意力稍微放到自己的呼吸上。
吸气
……
屏气
……
呼气
……
⬆️跟着图片的节律，一起呼吸⬆️
图源：giphy
有没有感觉到，刚才脑子里那些乱七八糟的念头，好像暂时少了点？肩膀没那么紧绷了，呼吸也更顺畅了，甚至已经开始有点困了……
这可不是心理作用，当我们的呼吸变慢时，身体确实会发生一些变化。
要知道，咱的呼吸、心跳和血压，并不是三个各玩各的系统。当开始缓慢、规律地呼吸，胸腔内的压力变化会带起心率与血压的节律性改变。
在这一过程中，心率变异性（HRV）、压力感受器反射等和自主神经调节有关的指标，也会跟着发生变化[1][2]，促使身体从高亢的唤醒状态慢慢切换到放松状态，帮咱们把紧张的心率和神经拉回平静的区间。
图源：giphy
2022 年一篇系统综述和 Meta 分析汇总了 223 项慢呼吸研究，结果发现，无论是在慢呼吸过程中、一次练习结束后，还是经过一段时间训练后，与迷走神经介导相关的 HRV 指标总体都有增加。[2]
简单理解就是：给呼吸降速，相当于给身体递了一个「可以慢一点了」的信号，原本还紧绷着的身体，更容易慢慢松下来。
与此同时，专注于自己的呼吸，注意力也会暂时离开手机和那些乱七八糟的念头，认知唤醒也可能跟着降下来了。
而恰巧，睡觉需要的也是这个过程。
睡前呼吸慢下来
真能睡得更好
人可不是电脑，不会在 23:59 清醒，到了 00:00 ——啪，关机入睡。
白天工作、刷手机、回消息、想事情的时候，都会让大脑和身体处在紧绷状态。哪怕夜晚人已经躺进被窝，也不会完全从白天的运行状态里退出来。
想要丝滑入睡，身体需要一个慢慢降档的过程。
把呼吸主动放慢一点，相当于先给身体一个明确的减速动作，把人从太清醒、太紧绷的状态里，往更适合入睡的方向推一点。
图源：giphy
有研究人员真去研究了「睡前把呼吸慢下来，会不会睡得更好？」，发现确实值得试试：
2015 年 Psychophysiology 一项研究，找了一批自我报告有失眠问题的人，让他们在睡前做一件事：慢节律呼吸，持续 20 分钟。
结果观察到：入睡潜伏期缩短了、夜间觉醒次数少了、清醒着的时间减少了、睡眠效率也提高了。[3]
今年 6 月，一篇系统综述把「睡前慢呼吸」相关研究翻了个底朝天，纳入了 9 项研究，457 名参与者，共同特点是睡前进行 ≤10 次/分钟的慢呼吸。
结果发现，在采用主观睡眠评估的研究中，参与者报告的睡眠质量、睡眠时长总体有所改善。[4]
图源：giphy
朋友们，想知道怎么呼吸，帮助身体放松吗？
很多人的动作可能是：胸口猛地一挺、肩膀往上一耸、猛猛吸气——恨不得一次把整个房间的空气都吸进肺里。
然后，emmmmmm……有点晕。
慢慢呼吸 ≠ 拼命深吸一大口！
如果我们的目的是放松，更关键的是：呼吸慢一点、规律一点、身体别那么用力。
话不多说，这几种方法，咱直接来抄作业👇
图源：AI
看完这几种呼吸法，今晚躺在床上时，不妨挑一个顺眼的试一试～
祝大家今晚都能睡个好觉💤。
散会！
本文合作专家
张冬梅
首都医科大学附属北京朝阳医院
呼吸与危重症医学科主治医师
胡佳雪
浙江大学神经科学博士
参考文献
[1] Russo MA, Santarelli DM, O'Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe (Sheff). 2017;13(4):298-309. doi:10.1183/20734735.009817.
[2] Laborde S, Allen MS, Borges U, et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2022;138:104711. doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711.
[3] Tsai HJ, Kuo TBJ, Lee GS, Yang CCH. Efficacy of paced breathing for insomnia: enhances vagal activity and improves sleep quality. Psychophysiology. 2015;52(3):388-396. doi:10.1111/psyp.12333.
[4] Eide EM, Hernes HM, Grønli J. Slow breathing techniques before bedtime and the effects on sleep: A systematic review. Sleep Med Rev. 2026;87:102284. doi:10.1016/j.smrv.2026.102284.
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