牛奶是公认的健康饮品，但很多人纠结：什么时候喝吸收更好？怎样喝更有营养？
一天中，什么时候喝奶更健康？
其实，对于没有乳糖不耐受的人群来说，喝牛奶没有严格的时间限制。
中国营养学会营养与慢病控制分会委员李永进表示，无论早上、晚上，还是当加餐，都可以，关键是要喝够量——每天摄入300~500克。
不过，对很多人来说，把牛奶放在早上喝，是个更健康的选择。
传统的中式早餐多以馒头、煎饼、米饭、面条、粥等为主，肉蛋奶比例较低，属于典型的高碳水、低蛋白质饮食。
大量碳水进入身体后，血糖容易出现剧烈波动，快速升高之后又骤然下降，不少人到上午10点左右就会心慌饥饿，精神状态变差，工作学习时容易犯困。
长期如此还会加重体内氧化应激，增加多种慢病风险。
喝对牛奶，血糖、肌肉、骨量都受益
早餐用牛奶替换一部分碳水，身体会收获以下几个好处。
1
餐后血糖反应更平稳
李永进表示，一些人担心牛奶中的乳糖会引起血糖波动，其实，乳糖和白糖（蔗糖）、葡萄糖、麦芽糖等不一样，它的血糖反应非常慢，比大米、白面等食物慢多了，基本上可以忽略不计。
有研究表明，早餐喝牛奶搭配燕麦片，不仅能降低餐后血糖水平，效果还可持续到午餐后。
2
饱腹感更强
牛奶富含优质蛋白质，当其进入消化系统时，会向大脑释放一定信号，起到改善情绪的作用，同时提供饱腹感。
蛋白质中的酪氨酸还能促进身体分泌多巴胺、肾上腺素，让思维变得敏锐。
研究发现，早餐摄入乳制品的人，餐后5小时内，调控饱腹感的激素能维持在较高水平，中途想吃零食的冲动大大降低，有助控制体重。
3
骨骼和肌肉受益
喝牛奶后，血浆内必需氨基酸得到补充，这类物质是肌肉合成与修复的重要原料；血清钙水平随之升高，骨吸收相关标志物下降，对维持骨密度有积极意义。
4
获得多种营养
除了优质蛋白质和钙，牛奶还富含钾、镁和多种维生素，比如维生素A、维生素D以及维生素B12等，营养素密度很高，有助提升早餐质量。
4类人尤其适合早上喝
李永进表示，以下几类人群尤其适合早上喝牛奶。
1
早晨时间紧张的人
时间紧张、常常敷衍吃饭的上班族和学生党，一杯牛奶搭配鸡蛋、面包，再加上生菜或者圣女果，短短几分钟就能搭配出营养均衡的一餐。
2
正在控糖、减重的人
借助牛奶平稳血糖、延长饱腹感，有助于控制全天总热量摄入。
3
正在增肌的人群
早餐补足优质蛋白质，能够为肌肉合成打下良好基础，起到事半功倍的效果。
4
中老年人
早餐增加优质蛋白质与钙的摄入，是延缓肌肉流失、守护骨骼健康简单可行的方式。
不喜欢牛奶味道或患有乳糖不耐的人，可以用酸奶代替，奶粉或奶酪也可以。换算比例是，100克牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪。
乳类互换表
| 食物名称 | 重量/克 |
（乳制品按照与鲜奶的蛋白质比例折算）
需要提醒的是，酸奶、奶粉尽量选择糖含量低的，奶酪要选低盐的。▲
本期编辑：徐梦莲
人民日报主管
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